چابکی و واکنش در تنیس
چابکی و واکنش در تنیس چه فرقی با تغییر جهت داره؟ اسپلیت‌استپ، تمرینِ واکنش تنها یا با کمک‌کننده، و اینکه پژوهش‌ها چی می‌گن.
رشد جهشی نوجوان ورزشکار: تمرین چطور تنظیم بشه
رشد جهشی نوجوان ورزشکار چیه و تمرین چطور تنظیم بشه؟ نشونه‌ها، دلیلِ درد زانو و پاشنه، اندازه‌ی کم‌کردنِ پرش و سرعت، و کِی باید سراغِ پزشک رفت.
ریکاوری و سازگاری: بدن چطور قوی‌تر می‌شه
ریکاوری و سازگاری: بدن چطور قوی‌تر می‌شه؟ فشار تمرین، زمانِ ریکاوری، کوفتگی، هفته‌ی سبک و نشونه‌های خستگیِ زیاد، با عدد و منبع.
آب و گرما در تنیس: چقدر بنوشیم
آب و گرما در تنیس: چقدر بنوشیم؟ مقدار مایعات قبل، حین و بعد از بازی، تست عرق، نمک، عادت به گرما و نشانه‌های گرمازدگی، بر پایه‌ی گزارش ITF.
پرش و توان برای تنیس
پرش و توان برای تنیس چطور تمرین می‌شه؟ فرودِ درست، شمارشِ پرش‌ها، پوگو، پرتابِ توپ طبی و اینکه پژوهش‌ها واقعاً چی می‌گن.
تغذیه‌ی روز مسابقه
روز مسابقه‌ی تنیس و پدل چی بخوریم و بنوشیم؟ مقدارِ کربوهیدرات، مایعات و سدیم قبل، حین و بعد از بازی، با عدد و منبع، و فرقِ پدل.
بعد از چند جلسه غیبت چطور برگردیم به تمرین
بعد از چند جلسه غیبت چطور برگردیم به تمرین؟ از کجا ادامه بدی، بعد از بیماری یا آسیب چی کار کنی و کِی اول پیش پزشک بری. بر پایه‌ی پژوهش.
کوفتگی عضله یا درد؟ علامت‌های خطر در تمرین
کوفتگی عضله یا درد؟ وسط تمرین و فردای اون با درد چی کار کنی، کدوم علامت‌ها یعنی خطر و کِی باید سراغِ پزشک یا فیزیوتراپ بری. با نردبانِ درد.
مقاوم‌سازی بدن برای تنیس: پیشگیری از آسیب چقدر جواب می‌ده؟
مقاوم‌سازی بدن برای تنیس: پیشگیری از آسیب چقدر جواب می‌ده؟: تمرین‌های شانه، آرنج، کشاله، پشت ران و ساق، و اینکه پژوهش‌ها چی می‌گن و چی نمی‌گن.
RPE چیه و وزنه رو چطور انتخاب کنیم
RPE چیه و وزنه رو چطور انتخاب کنیم؟ با شمردنِ تکرارهای باقی‌مونده، یه جدولِ ساده‌ی تغییرِ وزنه و حدِ دقتِ این روش، وزنه‌ی هر ست رو پیدا کن.
خواب و ریکاوری ورزشکار تنیس
خواب و ریکاوری ورزشکار تنیس: چقدر خواب لازمه، کم‌خوابی با بازی چی کار می‌کنه، چرت، شبِ قبل مسابقه، ماساژ و آبِ سرد. بر پایهٔ پژوهش.
سرعت، ترمز و تغییر جهت در تنیس
سرعت، ترمز و تغییر جهت در تنیس: چرا قدمِ اول و ترمز مهم‌ترن، ترمزِ خوب چه شکلیه و چطور تمرینشون رو کم‌کم بالا ببری، بر پایه‌ی پژوهش.
تمرین قدرتی تنیس: چطور شروع کنیم
تمرین قدرتی تنیس رو چطور شروع کنیم؟ حرکتِ اصلی، تکرار و ست، انتخابِ وزنه با RPE، پیشرفت و تعدادِ جلسه در هفته، بر پایه‌ی پژوهش.
آمادگی هوازی تنیس
آمادگی هوازی تنیس یعنی چی و چطور ساخته می‌شه؟ تمرینِ تناوبیِ شبیهِ امتیاز، شدت و ضربانِ قلب و آزمونِ یو-یو، با عدد و بر پایه‌ی پژوهش.
گرم‌کردنِ قبل از تنیس
گرم کردن قبل از تنیس، قبل از تمرین یا مسابقه: چهار مرحله، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، چی رو کنار بذاری و چقدر قبل از بازی تموم کنی. روتین آماده هم داره.
بدنسازی در هفته‌ی مسابقه تنیس
بدنسازی در هفته‌ی مسابقه تنیس چطور باشه؟ جای وزنه توی هفته، ۴۸ ساعت قبل از بازی، هفته‌ی تورنمنت و کاهش حجم قبل از مسابقه‌ی مهم، با شواهد.
تغذیه قبل و بعد از تمرین تنیس
تغذیه قبل و بعد از تمرین تنیس چطوریه؟ قبل، حین و بعد از تمرین چی بخوری و بنوشی، دو جلسه توی یه روز، و نکته‌های نوجوان‌ها.
تمرین در دوران قاعدگی
تمرین در دوران قاعدگی چطور باشه؟ بر اساسِ حالِ خودت تمرین کن، ببین چی به دل‌پیچه کمک می‌کنه و کی باید پیش دکتر بری. با تکیه بر پژوهش.
تمرین با آسیب‌دیدگی
تمرین با آسیب‌دیدگی از کجا شروع می‌شه؟ علامت‌هایی که فوری پزشک می‌خوان، قاعده‌ی درد، گزارشِ بازی‌ها و برگشتِ مرحله‌به‌مرحله، برای بازیکن و والدین.
تنیس از بدن چی می‌خواد: آمادگی بدنی تنیس
تنیس از بدن چی می‌خواد؟ شکلِ یه امتیاز، پایه‌ی هوازی، ضربه‌ها از پا و تنه و جاهایی که آسیب بیشتر پیش میاد، با یه نگاه کوتاه به پدل.
چرا تمرین قدرتی برای تنیس‌باز؟
چرا تمرین قدرتی برای تنیس‌باز مهمه؟ چی توی بدن عوض می‌شه، توی زمین چه کمکی می‌کنه، برای نوجوون‌ها چی می‌گن و کدوم باورها غلطه؛ بر پایه‌ی پژوهش.
برنامه‌ی بدنسازیِ اختصاصیِ تنیس یا پدل می‌خوای؟
یه مربی، تو جیبت: برنامه‌ای که از روی بازیِ خودت نوشته می‌شه و هر هفته آپدیت می‌شه.
شروع کن