خیلی از بازیکن‌های خانم هر ماه یه هفته دارن که با بقیه‌ی هفته‌ها فرق داره، و برای خیلی‌هاشون اون هفته، هفته‌ی پریوده. اینکه تمرین در دوران قاعدگی رو چطور اداره کنی، از همون چهار پنج روز تمرین مهم‌تره. این یه برنامه‌ست که تمرینت رو نگه می‌داره، بدون اینکه یه هفته‌ی بد رو بدتر کنه.
برنامه ساده‌ست. اگه حالت خوبه، طبق برنامه تمرین کن. اگه حالت بده، جلسه رو کوتاه کن و حرکت رو ادامه بده. این نظرِ مربیگریِ منه و هر جا پژوهش پشتشه یا نیست، می‌گم. بیشترِ مطالعه‌ها روی ورزشکارهای زن به‌طورِ کلی انجام شده. فقط یه مطالعه‌ی کوچیک روی تنیس پیدا کردم و چیزی درباره‌ی پدل نه، پس همه‌ی این‌ها رو پژوهشِ عمومیِ ورزشکارها حساب کن.
چقدر شایعه؟
علائم شایعه. توی یه نظرسنجی روی ۶٬۸۱۲ زنِ بزرگسالِ ورزشکار، ۸۴٪ دل‌پیچه و ۸۶٪ خستگی گزارش کردن. هرچی علائم بیشتر بود، بیشتر تمرین رو از دست می‌دادن یا عوضش می‌کردن.
توی یه مطالعه روی ورزشکارهای نخبه که پیشگیریِ هورمونی نداشتن، ۷۷٪ گفتن چرخه‌شون اثرِ بدی داشته، بیشتر توی روزِ اول و دومِ پریود. اینکه چقدر اذیتت کنه شخصیه، پس با حالِ خودت بسنج.
فازِ چرخه مهمه؟
کلی محتوا هست درباره‌ی اینکه تمرینت رو با فازهای چرخه تنظیم کنی. شواهدش اون‌قدر قوی نیست که روش برنامه بسازی. یه مرور روی ۷۸ مطالعه فقط یه افتِ ناچیز توی عملکردِ اوایلِ چرخه پیدا کرد و کیفیتِ شواهد رو پایین ارزیابی کرد. نویسنده‌ها گفتن نمی‌شه قانونِ کلی نوشت و هر نفر باید واکنشِ خودش رو ببینه.
این با «اثری نداره» فرق داره. مطالعه‌ها کوچیکن، روش‌هاشون یکدست نیست و آدم‌ها فرق می‌کنن. بازیکن‌ها معمولاً می‌گن توی روزهای اولِ پریود بدترن، حتی وقتی آزمون‌ها تغییرِ زیادی نشون نمی‌دن. تنها مطالعه‌ی تنیسی که پیدا کردم فقط ۱۰ بازیکنِ دانشگاهی داشت. سرویسشون روزِ اولِ خونریزی تغییری نکرد، ولی این خیلی کوچیکه و نمی‌شه روش برنامه ساخت.
تمرین در دوران قاعدگی: بر اساسِ حالِ خودت
پیشنهادِ من اینه. این روشِ مربیگریه، نه نتیجه‌ی یه پژوهش. کسی همین تنظیم‌ها رو آزمایش نکرده.
- حالت خوبه: طبق برنامه تمرین کن. پریود دلیل نمی‌شه چیزی رو عوض کنی.
- حالت بده: جلسه رو نگه دار ولی کوتاهش کن. توی حرکت‌های اصلی یکی دو ست کم کن و هر ست رو کمی زودتر از همیشه تموم کن.
- هوازی: تا جایی که تحمل می‌کنی انجام بده. اگه خونریزی زیاده یا کلافه و بی‌جونی، کوتاه‌ترش کن.
کار روی مرکزِ بدن، مثل پلانک، هم مشکلی نداره. هیچ مطالعه‌ای بین تمرینِ مرکزِ بدن و آسیب در دوران پریود ارتباط پیدا نکرده. تمرینِ تقویتیِ مرکزِ بدن حتی توی کارآزمایی‌ها برای دردِ پریود استفاده شده.
تحرک‌پذیری و کششِ بیشتر هم اگه حس خوبی بهت می‌ده، انتخابِ خوبیه. این یه انتخابِ مربیگریه و اجباری نیست.
چی به دل‌پیچه کمک می‌کنه؟
بهترین پشتوانه‌ی علمی برای تمرینِ منظم توی طولِ ماهه. یه مرورِ کاکرین نشون داد ورزش حدودِ ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، سه بار یا بیشتر در هفته، دردِ پریود رو حدودِ ۲۵ میلی‌متر روی یه مقیاسِ ۱۰۰ میلی‌متری کم کرد. کیفیتِ شواهد پایینه و درباره‌ی یه جلسه‌ی تنها چیزی نمی‌گه.
یه مرورِ ۲۰۲۴ روی ۴۹ مطالعه هم نشون داد تمرینِ مقاومتی و ترکیبی دردِ پریود رو کم می‌کنن، و تمرینِ مقاومتی بعد از هشت هفته یا بیشتر بهترین جواب رو داد.
- گرما. توی یه مرور، گرما تقریباً هم‌اندازه‌ی مسکن، یا بهتر، کار کرد. یه کیسه‌ی آبِ گرم یا کیسه‌ی گرمایی روی پایینِ شکم راحت امتحان می‌شه.
- حرکتِ سبک. خیلی از ورزشکارها می‌گن پیاده‌روی یا دوچرخه‌ی آروم همون روز کمک می‌کنه. برای یه جلسه‌ی تنها کارآزمایی نداریم، پس ببین حالت چطور می‌شه.
- تمرینِ منظم توی طولِ ماه، همون‌طور که بالا گفتم.
- استراحت، اگه همون رو لازم داری. یه روز استراحت اشکالی نداره.
کی باید پیشِ دکتر بری؟
پریود طبیعیه. بعضی الگوها دکتر می‌خوان و با دست‌کاریِ تمرین درست نمی‌شن. عددهای پایین راهنمای تقریبین و تصمیم با دکتره.
- تا حدودِ ۱۵ سالگی اولین پریود نیومده، یا حدودِ ۳ سال بعد از شروعِ رشدِ سینه‌ها.
- پریودی که بعد از منظم بودن، ۳ ماه یا بیشتر قطع شده.
- چرخه‌ای که مدام کوتاه‌تر از حدودِ ۲۱ روز یا بلندتر از حدودِ ۴۵ روزه.
- خونریزیِ خیلی زیاد: هر ۱ تا ۲ ساعت خیس شدنِ یه نوارِ بهداشتی یا تامپون، خونریزی بیشتر از حدودِ ۷ روز، یا سرگیجه، تنگیِ نفس یا خستگیِ تازه.
- دردی که دولاتت می‌کنه، باعث می‌شه مدرسه یا ورزش رو از دست بدی، یا با گرما و حرکتِ سبک آروم نمی‌شه.
خونریزیِ زیاد توی ورزشکارها شایعه. توی نظرسنجی‌هایی روی زن‌های ورزشکار، ۳۶ تا ۵۴٪ خونریزیِ زیاد گزارش کردن. حدودِ یک‌سومشون سابقه‌ی کم‌خونی داشتن و فقط ۲۲٪ از دکتر کمک خواسته بودن. اگه خونریزیت زیاده یا همیشه بی‌جونی، از دکتر بخواه آهنت رو چک کنه. خودت قرصِ آهن شروع نکن.
نیومدنِ پریود نشونه‌ی آمادگی نیست
قطع شدن یا نامنظم شدنِ پریود نشونه‌ی آمادگیِ بدنی نیست. می‌تونه یعنی بدنت برای تمرینی که می‌کنی انرژیِ کافی نمی‌گیره. بهش می‌گن انرژیِ در دسترسِ پایین، یا REDs. می‌تونه به قطعِ پریود، شکستگیِ استرسی و خستگیِ دائمی برسه.
بعضی پژوهشگرها می‌گن شواهد بیشتر ارتباط رو نشون می‌ده تا اثباتِ علت. این دلیلِ دیگه‌ایه که دکتر باید کلِ تصویر رو ببینه. خیلی لاغر بودن هدف نیست و نباید کسی بازیکنی رو به‌خاطرش تحسین کنه.
با کی صحبت کنی؟
با یکی از والدین یا یه بزرگسالِ مورد اعتماد حرف بزن. برای بعضی‌ها اون آدم یه مربیِ خانمه و برای بعضی‌ها مادرشون. هر کسی رو که راحت‌تری انتخاب کن.
مسکن، قرصِ آهن و پیشگیریِ هورمونی، از جمله قرص، تصمیمِ توئه، والدینت و دکتر. مربی نباید پیشنهادشون بده. اگه چرخه‌ت رو ثبت می‌کنی، اون یادداشت برای دکتره. ابزارِ عملکرد نیست.
مربی‌ها و والدین: بپرسید حالش چطوره، گوش بدید و بذارید خودش بگه جلسه چطور پیش بره. حرف از بدن، وزن یا «بهانه» رو وسط نیارید.
بر پایه‌ی Bruinvels و همکاران (۲۰۱۶ و ۲۰۲۰)، McNulty و همکاران (۲۰۲۰)، Otaka و همکاران (۲۰۱۸)، Armour و همکاران (۲۰۱۹، کاکرین)، Zheng و همکاران (۲۰۲۴)، Mountjoy و همکاران (۲۰۲۳) و بیانیه‌ی ۶۵۱ کالجِ زنان و زایمانِ آمریکا (ACOG، ۲۰۱۵).