هر بلوکِ تمرینی یه هفته داره که شبیهِ بقیه نیست. برای خیلی از ورزشکارهای خانم، اون هفته، هفتهی پریوده، و اینکه چطور باهاش کنار بیای خیلی بیشتر از چهار پنج روز تمرین رو تعیین میکنه.
اگه بیتوجه ادامه بدی، یه جلسهی عذابآور و پُرعلامت تحویل میگیری که بهت میگه تمرین توی پریود همیشه بده. اگه از سرِ کلافگی یا ناراحتی کلِ هفته رو تعطیل کنی، حس میکنی ثباتِ خودت رو شکستی، که شروعِ هفتهی بعد رو هم سختتر میکنه. از هر دوش میشه جلوگیری کرد.
هفتهی پریود برنامهی متفاوت نمیخواد. یه مسیرِ متفاوت داخلِ همون برنامه میخواد: سبکتر، امنتر، ولی همچنان در حرکت. اینطوری اجراش کن.
بحث، تنظیمِ تمرین با فازهای چرخه نیست
محتوای زیادی هست دربارهی اینکه تمرینت رو با فازهای مختلفِ چرخهی قاعدگی تنظیم کنی تا نتیجهی بیشتری بگیری: اینجا سنگینتر، اونجا کارِ آمادگیِ بیشتر. بیشترش رو نادیده بگیر. شواهد برای یه برتریِ واقعی در عملکرد از برنامهنویسی بر اساسِ فازهای چرخه اونقدر قوی نیست که بشه یه برنامه روش ساخت، و دنبالش رفتن پیچیدگیای اضافه میکنه که لازمش نداری.
چیزی که واقعاً مهمه سادهتره: روزهای پریود مسئلهی مدیریتِ علائمه، نه یه استراتژیِ عملکرد. هدفِ اون هفته محافظت از عادتِ تمرینه، نه دستکاریِ محرکِ تمرین برای نتیجهی بیشتر.
چی رو ادامه بدی
- پیادهروی، دوچرخه یا هر کارِ هوازیِ یکنواختی که تحملش رو داری، با مدتزمانِ کامل؛ کوتاهش نکن
- تحرکپذیری و کشش: این هفته وقتِ بیشتر انجامدادنشه، نه کمتر
- کارِ سبکِ لگن و سرینی: پلِ باسن، راهرفتن با کش، هر چیزی که سنگین نباشه
حرکت اینجا دشمن نیست. حرکتِ آروم و ریتمیک جریانِ خون رو بیشتر و دلپیچه رو آرومتر میکنه. اینکه دلت بخواد دراز بکشی و هیچ کاری نکنی، معمولاً باعث میشه طولانیتر بشه، نه کوتاهتر.
چی رو کم کنی
- حرکتهای اصلی (اسکوات، ددلیفت، پرس): حدودِ دو ست، با وزنه و شدتی که بهوضوح سبکتر از همیشهست. داری الگوی حرکت رو تکرار میکنی، نه دنبالِ رکورد
- هر حرکتی که درگیریِ شدیدِ شکم یا فشارِ داخلِ شکمی داره (رولاوتِ با وزنه، پلانک، هالو هولد): این هفته کلاً کنارشون بذار
- هر چیزی که آخرِ ست دولات کنه. اگه یه حرکت بهطورِ محسوسی بدتر از همیشهست، برای این هفته سادهترش کن، نه اینکه بهزور تمومش کنی
چرا این از چیزی که به نظر میرسه مهمتره
تغییرِ جسمی بخشِ آسونشه. بخشِ سختتر اتفاقیه که توی ذهنت میافته وقتی هفته شبیهِ تمرینِ همیشگیت نیست، و معمولاً ثبات همونجا میشکنه، نه توی باشگاه.
ورزشکارهایی که برای این هفته برنامه ندارن، معمولاً به یکی از دو سرِ طیف میرن: یا بهزور یه جلسهی معمولی انجام میدن و حالشون بدتر میشه، یا کلِ هفته رو کنسل میکنن و احساسِ گناه میکنن. هر دو از اینجا میاد که قبل از شروعِ هفته، نسخهای ازش آماده نداشتن.
چطور بهش فکر کنی
دلپیچه، خستگی و تحملِ کمتر برای بار در دورانِ پریود فیزیولوژیکه، نه مشکلِ انضباط. یه جلسهی آرومتر یعنی بیثباتی نیست؛ پاسخِ درست به کاریه که بدنت اون هفته داره میکنه. بیثباتی فقط وقتی پیدا میشه که علائم رو بهانه کنی و کلاً غیب بشی.