بیشترِ بازیکن‌ها یه دور می‌دوَن، چند تا فورهند می‌زنن و اسمشو می‌ذارن گرم‌کردن. بعد ستِ اول بهشون کُند می‌گذره.
گرم‌کردن یه کارِ تشریفاتی نیست؛ آماده‌سازیه. اگه بدونی تنیس از بدنت چی می‌خواد، گرم‌کردن تقریباً خودش طراحی می‌شه.
تنیس از بدنت چی می‌خواد
تنیس انفجاریه، چندجهته‌ست و چرخشی. هر امتیاز با یه اسپلیت‌استپ شروع می‌شه، یعنی یه پرشِ کوچیکِ واکنشی. هر ضربه از چرخشِ لگن و بالای پشت استفاده می‌کنه. هر رالی یعنی شتاب‌گرفتن، ترمزکردن و تغییرِ جهتِ پشتِ سرِ هم، خیلی وقت‌ها روی یه پا.
دویدنِ آروم شروعِ خوبیه، چون بدنو گرم می‌کنه. ولی تنهایی برای قدم‌های کناری، چرخش، ترمزِ ناگهانی و حرکتِ تندِ شونه آماده‌ت نمی‌کنه. پس حرکت‌هایی اضافه کن که شبیهِ خودِ بازی باشن.
چرا عضله‌ی گرم بهتر کار می‌کنه
عضله‌ی گرم توان بیشتری تولید می‌کنه. توی تلاش‌های کوتاهِ انفجاری، مطالعه‌ها فایده‌ش رو حدودِ ۲ تا ۵ درصد به ازای هر ۱ درجه‌ی سانتی‌گرادِ بالا رفتنِ دمای عضله می‌دونن. این بیشتر از مطالعه‌های آزمایشگاهیه، پس اینو یه جهت بدون، نه قولی برای سرویسِ خودت.
چهار کاری که گرم‌کردن باید انجام بده
- دمای بدنتو بالا ببره: عضله‌ی گرم بهتر کار می‌کنه. عضله‌ی سرد کُند و خشکه.
- مفصل‌هایی رو که واقعاً باهاشون بازی می‌کنی باز کنه: لگن، بالای پشت، مچِ پا و شونه.
- عضله‌هایی رو که معمولاً خوابن بیدار کنه: سرینی‌ها، روتاتور کافِ شونه و عضله‌های ثبات‌دهنده‌ی لگن.
- بدنتو برای حرکتِ تند آماده کنه: قبل از اینکه ازش سرعت بخوای، چند تلاشِ سریع انجام داده باشه.
هر کدوم رو چطور انجام بدی
یه فشارِ کوتاه برای شونه
یه چیز برای امتحان: توی یه مطالعه روی ۱۶ بازیکنِ جوانِ رقابتی، دو فشارِ ۵ ثانیه‌ایِ حداکثری به یه جسمِ ثابت، سرعتِ سرویس رو بلافاصله بعدش حدودِ ۳ تا ۴ درصد (۴٫۶ کیلومتر بر ساعت) بیشتر کرد. فشارِ اول برای چرخشِ شونه بود و دومی برای بالا بردنِ دست. فقط یه فشار اثر نداشت، و وزنه‌ی سنگین قبل از سرویس هم کمکی نکرد.
این یه مطالعه‌ی کوچیکه، پس اینو یه آزمایش بدون، نه یه قانون. درست قبل از بازی انجامش بده.
چی رو کنار بذاری
کششِ ایستایِ طولانی. نگه‌داشتنِ یه عضله به مدتِ ۶۰ ثانیه یا بیشتر می‌تونه چند درصد از قدرت و توانش کم کنه. نگه‌داشتنِ کوتاه، زیرِ حدودِ ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، فرقِ زیادی نمی‌کنه. و وقتی بعدش حرکتِ پویا انجام بدی، این اثر بیشتر وقت‌ها از بین می‌ره.
توی تنیس‌بازها، کارِ پویا توی سرعتِ سرویس، دویدنِ سرعتی و پرش از یه برنامه‌ی کششِ ایستای طولانی جلو افتاده. پس قبل از بازی وقتتو صرفِ حرکت‌کردن کن. نگه‌داشتنِ طولانی رو بذار برای بعد.
رویکردِ «توی زمین گرم می‌شم» رو هم کنار بذار. توپ‌زدن با بدنِ نیمه‌خواب آماده‌سازی نیست.
نزدیکِ شروع تموم کن
اگه بشینی، اثرِ گرم‌کردن از بین می‌ره. توی فوتبال، ۱۵ دقیقه استراحتِ بی‌حرکت دمای عضله رو حدودِ ۲ درجه پایین آورد و ۲ تا ۳ درصد از سرعتِ دویدنِ بازیکن‌ها کم کرد.
برای بازیت چی داره
توی یه مطالعه روی ۱۲ بازیکنِ نوجوانِ نخبه، گرم‌کردن با کششِ پویا سرویس رو حدودِ ۴ درصد تندتر و دوی ۲۰ متر رو حدودِ ۴ درصد سریع‌تر از همون گرم‌کردن با برنامه‌ی کششِ ایستای طولانی کرد. این فرق بعد از ۳۰ دقیقه بازی هنوز بود و تا دقیقه‌ی ۶۰ از بین رفت. مطالعه‌ی دیگه‌ای نشون داد تمرینِ پویا، در مقایسه با یه دویدنِ آروم و رالی، سرعتِ سرویس رو حدودِ ۱ تا ۳ درصد بیشتر کرد.
گرم‌کردنِ خوب بیشتر برای عملکرده. تا حالا نشون داده نشده که توی تنیس جلوی آسیب رو بگیره، پس اونو یه عادتِ درست بدون، نه یه ضمانت.
قاعده‌ی سرانگشتی
روتین
هیچ وسیله‌ای لازم نیست. این یه روتینِ ۱۵ دقیقه‌ایه که قبل از جلسه می‌تونی اجرا کنی.
روتینِ گرم‌کردنِ تنیس۱۵ دقیقه · بدونِ وسیله · توی زمینباز کن ←بر پایه‌ی Ayala و همکاران (۲۰۱۶)، Gelen و همکاران (۲۰۱۲)، Baiget و همکاران (۲۰۲۳)، Behm و همکاران (۲۰۱۶)، Silva و همکاران (۲۰۱۸) و Racinais و همکاران (۲۰۱۷).