این کاریه که بیشترِ تنیسبازها قبل از هر جلسه انجام میدن: یه دور میدوَن، پاهاشون رو میکِشن، یه کم نگهش میدارن، بعد راکت رو برمیدارن.
حسِ گرمکردن میده، ولی واقعاً کمکی بهشون نمیکنه. تازه، همون بخشِ کشش ممکنه کُندترشون هم بکنه.
این چیزیه که واقعاً جواب میده، و دلیلش.
چرا گرمکردن مهمه
عضلهی سرد نمیتونه سریع منقبض بشه. تنبله. قدمِ اول دیر برداشته میشه. سرویس خشکه. واکنشها کُندن.
وقتی درست گرم میکنی، دمای عضله بالا میره، و این به معنای واقعی عضله رو سریعتر میکنه. هر یک درجه که دمای عضله بالا بره، توانِ انفجاری حدودِ ۳ تا ۴ درصد بیشتر میشه. سرویسِ سریعتر، پاهای فرزتر، واکنشِ تیزتر.
ولی یه نکته هست: این اثر زیاد دوام نمیاره. اگه بازیکنها گرم کنن و بعد یه ساعت وایسن، عملاً دوباره سرد شدن. زمانِ گرمکردن رو طوری تنظیم کن که درست نزدیکِ شروعِ جلسه تموم بشه: درست قبلش، نه ۳۰ دقیقه قبلش.
تنها چیزی که باید حذف بشه
کششِ ایستا قبل از تمرین. همون نگهداشتنهای طولانی که بازیکن خم میشه و تا ۳۰ میشمره. تحقیقات در این مورد خیلی روشنه: کُندشون میکنه. عضله رو زیادی شُل و وارفته میکنه، و این به سرعتِ دویدن و قدرتِ سرویس ضربه میزنه.
کششِ پویا، یعنی حرکتکردن توی دامنهی حرکتی بهجای نگهداشتنش، همون فایدهی انعطاف رو بدونِ هزینهی سرعت میده. کششهای نگهداشتنی رو حذف کن. بهجاش حرکت کن.
ساختارِ چهار مرحلهای
در یک نگاه
- بالا بردنِ دما: دویدنِ آروم، شافل، هاینی (۳ تا ۵ دقیقه)
- فعالسازی و تحرکپذیری: تابدادنِ پا، تابدادنِ دست، لانجِ راهرفتنی، چرخشِ تنه (۷ تا ۱۰ دقیقه)
- آمادهسازیِ عصبی: ۲ تا ۳ دوِ ۱۰ متری، ۲ ستِ ۳ پرشی، فشارِ دست به دیوار ۲ بار (۳ تا ۵ دقیقه، درست قبل از شروع)
- شروع: منتظر نمونید
قاعده
روتینِ گرمکردن
این روتین همون ترتیبِ بالا (بالا بردنِ دما، فعالسازی و تحرکپذیری، آمادهسازیِ عصبی) رو بهشکلِ یه گرمکردنِ ساختارمند اجرا میکنه. هیچ وسیلهای لازم نیست. این یه نمونه گرمکردنه که میتونی قبل از شروعِ جلسهی تنیس اجراش کنی.
روتینِ گرمکردنِ تنیس۱۵ دقیقه · بدونِ وسیله · توی زمینباز کن ←