بیشترِ بازیکن‌ها وقتی آسیب می‌بینن می‌پرسن برنامه قراره براشون چی کار کنه. تمرین با آسیب‌دیدگی فقط نصفش برنامه‌ست. نصفِ دیگه‌ش دستِ خودته و ربطی به ست و تکرار نداره. این متن برای بازیکن‌های تنیس و پدل و پدر و مادرشونه. نمی‌تونه جای پزشک رو بگیره. پژوهش‌ها از پزشکیِ ورزشیِ عمومیه، نه از مطالعه‌های مخصوصِ تنیس یا پدل.
برنامه‌نویسی کارِ مربیه: انتخابِ حرکت، وزنه، و اینکه هفته چطور چیده بشه. گزارش‌دادن کارِ خودته. یعنی دقیق بگی توی بدنت واقعاً چی می‌گذره و چند تا قاعده‌ی ساده رو صادقانه رعایت کنی. اینکه آسیبِ تو چی رو اجازه می‌ده رو پزشک یا فیزیوتراپ تعیین می‌کنه. مربی توی همون چارچوب کار می‌کنه.
تمرین با آسیب‌دیدگی از پزشک شروع می‌شه
بعضی مشکل‌ها صبرِ برنامه‌ی تمرینی رو ندارن. اگه هر کدوم از این‌ها رو داری، برو پیشِ پزشک یا اورژانس.
- نمی‌تونی روی پا یا دستِ آسیب‌دیده وزن بندازی
- شکلِ ناحیه عادی نیست
- مفصل قفل می‌شه یا خالی می‌کنه
- بی‌حسی، گزگز یا ضعف داری
- مفصلِ ورم‌کرده با تب
- توی استراحت یا شب درد داری
- درد طیِ چند روز بدتر می‌شه
- بعد از زمین‌خوردن یا ضربه ورم کرده
درد اطلاعاته، ولی تا یه حد
تمرین با آسیب، بدونِ اینکه هیچی حس کنی، واقعی نیست. دنبالِ همچین چیزی بودن می‌تونه ماه‌ها تو رو با بارِ کمتر از لازم نگه داره. توی آدم‌هایی که دردِ طولانی‌مدتِ عضله و مفصل داشتن، تمرینی که یه کم درد رو اجازه می‌داد توی کوتاه‌مدت فایده‌ی کوچیکی داشت و بعدش فرقِ روشنی نبود. شکستگیِ تازه، پارگیِ کامل، علامت‌های عصبی و دوره‌ی بعد از جراحی رو شامل نمی‌شه.
آزموده‌شده‌ترین قاعده‌ی درد از دو مشکل می‌آد: تاندون آشیل و دردِ دورِ کاسه‌ی زانو. اون مطالعه‌ها روی بزرگسال‌ها و جوون‌ها بود، توی مطالعه‌ی زانو بین ۱۵ تا ۲۸ سال. قاعده، تا حدودِ ۵ از ۱۰ درد حینِ تمرین رو اجازه می‌داد، به شرطِ اینکه تا صبحِ بعد آروم بشه و هفته به هفته بالا نره. من یه پله پایین‌تر نگهت می‌دارم. برای آسیب‌های دیگه، این تجربه‌ست، نه اثبات.
نتیجه‌ی اسکن همه‌ی ماجرا رو نمی‌گه
گزارشِ اسکنی که پُر از اصطلاحاتِ عجیبه، به‌تنهایی معنیِ زیادی نداره. توی یه مرور، ۳۷٪ از بیست‌ساله‌های بی‌درد دیسکِ فرسوده داشتن. توی یه مرورِ دیگه، حدودِ ۴٪ از زانوهای بی‌دردِ زیرِ ۴۰ سال پارگیِ منیسک داشتن.
پزشک اسکن رو کنارِ علامت‌ها و معاینه‌ی تو می‌خونه. خیلی از بافت‌های آسیب‌دیده طیِ هفته‌ها تا ماه‌ها خوب می‌شن و به باری که قدم‌به‌قدم بالا می‌ره جواب می‌دن. ولی تاندونِ تحریک‌شده پارگی نیست، و بعضی پارگی‌ها، مثلِ پارگیِ کاملِ رباطِ صلیبیِ قدامی، به نظرِ جراح نیاز دارن.
همه‌چیز رو گزارش بده، بازی‌ها هم
اگه وسطِ توانبخشی دوباره بازی می‌کنی، مربی فقط وقتی می‌تونه کلِ بار رو مدیریت کنه که ازش خبر داشته باشه. اجماعِ کمیته‌ی بین‌المللیِ المپیک مدیریتِ ضعیفِ بار رو یه عاملِ خطرِ بزرگ برای آسیب می‌دونه، که جهش‌های ناگهانی توی بارِ مسابقه هم جزوشه.
- درباره‌ی هر مسابقه و هر جلسه‌ی زمین به مربیت بگو، نه فقط روزهای باشگاه
- بگو چطور بود، فرساینده یا راحت
- ورزشِ مدرسه و جلسه‌های اضافه رو هم بگو
- کوفتگی‌ای که بعد از بازی پیدا می‌شه رو هم بگو
وزنه، تلاش و نمره‌ی دردِ واقعی رو بگو. اگه نوجوونی، پدر و مادرت هم باید همه‌ش رو بشنون. مربی‌ای که با نصفِ تصویر کار می‌کنه یه خلأ توی گزارش داره، و فقط خودت می‌تونی پُرش کنی.
تمرینِ قدرتی کمک می‌کنه و کنار گذاشتنِ همه‌چیز هزینه داره
تمرینِ قدرتی یکی از بهترین راه‌های اثبات‌شده برای کم‌کردنِ آسیب‌های ورزشیه. یه مرور روی ۲۵ کارآزمایی با بیش از ۲۶ هزار نفر نشون داد بیشترین فایده رو داشت، و کشش به‌تنهایی هیچ فایده‌ای نداشت. یه مرورِ ۲۰۱۸ روی ۶ کارآزمایی با سنِ ۱۲ تا ۴۰ سال هم همین رو گفت. اون‌ها کارآزمایی‌های پیشگیری بودن، پس بعد از آسیب قولی نمی‌دن.
کنار گذاشتنِ همه‌چیز هم قیمتی داره. توی چهار هفته‌ی اول، آمادگیِ استقامتی تند افت می‌کنه و قدرت فقط یه کم. یه مرور روی ورزشکارها نشون داد اگه شدت بالا بمونه، با حجمِ کمتر هم می‌شه بخشِ زیادی از آمادگی رو نگه داشت.
از سمتِ ضعیف‌ترت شروع کن
توی حرکت‌های تک‌پا یا تک‌دست، من یه عادتِ ساده دوست دارم. از سمتِ ضعیف‌تر شروع کن و تکرارِ همون رو سمتِ قوی‌تر هم بزن. این جلوی بزرگ‌شدنِ فاصله‌ی دو طرف رو توی توانبخشی می‌گیره. این تجربه‌ی مربی‌گریه، نه یه قاعده‌ی آزمایش‌شده.
تقارن توی بعضی موارد واقعاً مهمه. توی یه گروه بعد از جراحیِ رباطِ صلیبی، بازیکن‌هایی که قدرتِ چهارسرِ ران‌شون بینِ دو پا یکدست‌تر بود، کمتر دوباره آسیب دیدن.
بازیکنِ در حال رشد مراقبتِ بیشتر می‌خواد
ورزشکارِ جوون یه آدم‌بزرگِ کوچیک نیست. صفحه‌های رشد نقطه‌ضعفِ بدنِ در حال رشدن. دردِ پاشنه، زانو یا آرنج، و شکستگیِ فشاری، می‌تونه دنبالِ بارِ زیادِ بازی بیاد. نهادهای پزشکیِ ورزشی می‌گن فشارِ بیش‌ازحد توی نوجوون‌ها نظارتِ بزرگسال می‌خواد. پس یه نوجوون نباید قاعده‌ی درد رو تنها اجرا کنه. همون روز به یکی از والدین و مربیت بگو، و بذار پزشک تصمیم بگیره چی مجازه.
پدر و مادرها، سهمِ شما اینه.
- دردی که می‌مونه یا مدام برمی‌گرده رو پیشِ پزشک یا فیزیوتراپ ببرید
- بپرسید چی مجازه و تا کی، و بنویسیدش
- همه‌ی بار رو به مربی بگید، ورزشِ مدرسه هم
- قبل و بعد از جلسه‌ها از بچه‌تون بپرسید حالش چطوره
برگشت مرحله‌به‌مرحله‌ست
لحظه‌ای نیست که از آسیب‌دیده به سالم تبدیل بشی. برگشت به ورزش یه پیوستاره، و پزشک یا فیزیوتراپ، ورزشکار و مربی تصمیم رو با هم می‌گیرن. عجله هزینه داره. توی یه گروهِ ۱۰۶ نفره‌ی بعد از جراحیِ رباطِ صلیبی، هر ماهِ اضافه صبر قبل از برگشت، تا نه ماه، نرخِ آسیبِ دوباره رو حدودِ نصف کرد.
یه روشِ رایج برای مرحله‌بندی اینه. اینکه کِی بری مرحله‌ی بعد رو پزشک یا فیزیوتراپت تعیین می‌کنه.
- ساختنِ دوباره‌ی ظرفیتِ پایه، توی دامنه‌هایی که چیزی رو تحریک نمی‌کنن
- برگردوندنِ الگوهای حرکتیِ ورزشت، با شدتِ کم
- برگردوندنِ قدرتِ واقعی به همون الگوها
- اضافه‌کردنِ کارِ توانی و واکنشی، وقتی قدرت زیرِ خستگی هم می‌مونه
- برگشت به سرعتِ کاملِ ورزش در آخر، نه اول
هر کی چی کار می‌کنه
بر پایه‌ی سیلبرناگل و همکاران (۲۰۰۷)، تومه (۱۹۹۷)، اسمیت و همکاران (۲۰۱۷)، لاورسن و همکاران (۲۰۱۴ و ۲۰۱۸)، سولیگارد و همکاران (۲۰۱۶)، گریندم و همکاران (۲۰۱۶) و آردرن و همکاران (۲۰۱۶).