توی گرما، تنیس یه مسئله‌ی آب می‌شه. عرق می‌کنی که خنک بشی، پس آب و نمک از دست می‌دی. اگه کافی جبران نکنی، بدنت سریع‌تر داغ می‌شه و همه‌چیز سخت‌تر. اینجا جوابِ «آب و گرما در تنیس: چقدر بنوشیم» رو می‌گم، اینکه عددِ خودتو چطور پیدا کنی و نشونه‌های بیماریِ گرما رو چطور زود بشناسی.
یه نکته درباره‌ی پدل. پژوهشِ منتشرشده‌ای درباره‌ی مقدارِ عرق یا گرما توی بازیکن‌های پدل پیدا نکردم. بدنِ تو همون‌جوری کار می‌کنه، پس ایده‌ها باید به پدل هم برسن، ولی همه‌ی عددهای اینجا از تنیسه.
چرا آب مهمه
از دست دادنِ آبی بیشتر از حدود ۲٪ وزنِ بدن می‌تونه استقامت، تمرکز و هماهنگی رو کم کنه. توی تنیس اثرش همیشه روشن نیست. توی یه پژوهشِ کوچک روی ۱۱ مرد، از دست دادنِ حدود ۲٫۷٪ دوهای کوتاه رو کُند کرد، ولی آزمونِ ضربه‌ها تغییری نکرد.
مقدارِ عرق خیلی فرق می‌کنه. بازیکن‌های تنیس از نیم لیتر تا بیشتر از ۲٫۵ لیتر در ساعت از دست دادن. گرما، رطوبت، شدتِ بازی و اندازه‌ی بدن روش اثر دارن. یه عدد برای همه جواب نمی‌ده.
دو تست برای پیدا کردنِ عددِ خودت
اول رنگِ ادرارت رو ببین. زردِ کم‌رنگ یعنی احتمالاً خوبی. زردِ تیره، یا خیلی کم بودنِ ادرار توی چند ساعت، یعنی بیشتر بنوش. این یه راهنمای تقریبیه، نه آزمایشگاه.
دوم، قبل و بعد از یه جلسه خودتو وزن کن.
- قبل از جلسه، بعد از دستشویی، با لباسِ سبک و خشک خودتو وزن کن.
- حواست باشه چقدر می‌نوشی. بطری‌ها رو بشمار.
- عرقتو خشک کن، لباسِ خیس رو با خشک عوض کن و دوباره وزن کن.
- عرق = وزنِ قبل منهای وزنِ بعد، به‌اضافه‌ی چیزی که نوشیدی. هر ۱ کیلو حدود ۱ لیتره. مثال: ۶۰ کیلو قبل، ۵۹ کیلو بعد و ۱ لیتر نوشیدنی یعنی حدود ۲ لیتر عرق.
آب و گرما در تنیس: چقدر بنوشیم؟
مسابقه رو هیدراته شروع کن. توی ساعت‌های قبل از بازی حدود ۵ تا ۷ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو بنوش، یعنی برای بازیکنِ ۷۰ کیلویی ۳۵۰ تا ۴۹۰ میلی‌لیتر. همه‌ش رو درست قبل از اولین توپ نخور.
حین بازی، هر تعویضِ زمین بنوش. حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر توی هوای ملایم و تا ۴۰۰ میلی‌لیتر وقتی هوا بالای ۲۷ درجه‌ی سانتی‌گراده. با تستِ عرقت تنظیمش کن.
بعد از بازی خودتو وزن کن. به ازای هر کیلویی که کم کردی، توی چند ساعتِ بعد ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ لیتر بنوش، با غذا و کمی نمک. این ۱۲۵ تا ۱۵۰٪ چیزیه که از دست دادی. آبِ ساده به‌تنهایی مایعات رو توی بدن نگه نمی‌داره.
نمک و گرفتگیِ عضله
عرق نمک هم داره. توی تنیس، بازیکن‌ها توی یه مسابقه ۰٫۵ تا ۱٫۸ گرم سدیم از دست دادن و توی گرما بیشتر. لکه‌های سفید روی کلاه می‌تونه یعنی زیاد از دست می‌دی.
- توی روزهای گرم، نمکِ غذای معمولیتو کم نکن.
- قبل از مسابقه یا بینِ دو مسابقه یه چیزِ شور بخور، مثل نون و پنیر.
- بعد از یه مسابقه‌ی گرم، غذای شور یا دوغ بخور، یه نوشیدنیِ شورِ ماستی.
- نمکتو از غذا بگیر، نه از قرصِ نمک.
گرفتگیِ عضله روشن‌تر نیست. کمبودِ سدیم یکی از دلیل‌های احتمالی توی تنیسِ گرمه. عضله‌ی خیلی خسته یکی دیگه. متخصص‌ها هنوز سرِ این بحث دارن.
عادت کردن به گرما
بدن عادت می‌کنه. بعد از حدود ۱ تا ۲ هفته تمرینِ منظم توی گرما، بهتر عرق می‌کنی و دمای بدنت کمتر بالا می‌ره. خطر توی اولین روزهای گرمِ سال بیشتره، و وقتی از یه جای خنک‌تر سفر می‌کنی. اون موقع بیشتر مراقب باش. عادت کردن جای آب و سایه رو نمی‌گیره.
ساعت، جا و لباس
توی گرما شرایط رو عوض کن، نه جلسه رو.
- ساعت: صبحِ زود یا عصر بازی کن، نه توی گرم‌ترین ساعت‌ها.
- جا: روزهای خیلی گرم، اگه می‌تونی از زمینِ سرپوشیده استفاده کن.
- سایه: هر تعویضِ زمین رو دور از آفتاب بگذرون.
- خنک شدن: یه حوله‌ی خیسِ سرد یا حوله‌ای با یخ بذار روی گردنت. توی هوای خیلی گرم و خشک، پنکه فقط وقتی کمک می‌کنه که پوستت خیس باشه.
- لباس: لباسِ سبک و گشاد بپوش و توی آفتاب کلاه بذار.
- بیماری: با تب، اسهال یا استفراغ توی گرما بازی نکن. اگه دارو مصرف می‌کنی، از دکترت دربارهٔ گرما بپرس.
نوجوون‌ها توی گرما
پژوهش‌های تازه‌تر می‌گن نوجوون‌هایی که آبِ کافی دارن، گرما رو تقریباً مثلِ بزرگسال‌ها تحمل می‌کنن. خطرِ بزرگ‌تر از اینا میاد: آبِ کم، فشارِ زیاد، استراحتِ کم بین مسابقه‌های یه روز، و لباسی که گرما رو نگه می‌داره. توی یه پژوهشِ کوچک روی پسرهای ۱۴ ساله، اونایی که مسابقه رو با آبِ کمتر شروع کردن، آخرِ بازی دمای مرکزیِ بدنشون بالاتر بود.
خستگیِ گرمایی: همین حالا متوقف کن
پزشک‌ها به شکلِ رایجِ از پا افتادن توی گرما می‌گن خستگیِ گرمایی. نشونه‌هاش خستگی و ضعفِ ناگهانیِ شدید، سرگیجه، سردرد، تهوع، عرقِ زیاد، رنگ‌پریدگی و ضربانِ تنده. فرد هنوز هوشیاره.
- بازی رو همین حالا متوقف کن.
- برو سایه یا یه جای خنک و دراز بکش.
- با آبِ سرد، حوله‌ی خیس یا یخ خنکش کن.
- اگه کاملاً هوشیاره و استفراغ نمی‌کنه، آب رو جرعه‌جرعه بده.
- کنارش بمون. اون روز دیگه بازی نکنه.
گرمازدگی: زنگ بزن و خنک کن
گرمازدگی یعنی دمای بدن اون‌قدر بالا رفته که مغز درست کار نمی‌کنه. یه اورژانسه و حتی وقتی هوا خیلی گرم به نظر نمیاد هم ممکنه پیش بیاد. نشونه‌ی اصلی تغییر توی هوشیاریه: گیجی، رفتارِ عجیب، تلوتلو خوردن، تشنج یا بیهوشی.
- به اورژانس زنگ بزن یا از یکی بخواه زنگ بزنه.
- ببرش سایه.
- کلِ بدن رو سریع خنک کن. بهترین راه آبِ سرد یا آب و یخ تا گردنه، در حالی که یکی سرش رو بالای آب نگه می‌داره. اگه نمی‌شه، آبِ سرد روش بریز و بادش بزن.
- اگه گیجه، چیزی نده بخوره یا بنوشه. کنارش بمون تا کمک برسه.
بر پایه‌ی گزارشِ گروهِ کارشناسیِ ITF و WTA و ATP دربارهٔ تغذیه در تنیس (Vicente-Salar و همکاران، ۲۰۲۵)، Ranchordas و همکاران (۲۰۱۳)، Kovacs (۲۰۰۶)، بیانیه‌های ACSM دربارهٔ جایگزینیِ مایعات و بیماریِ گرمایی ورزشی (Sawka و همکاران، ۲۰۰۷؛ Armstrong و همکاران، ۲۰۰۷)، بیانیه‌ی اجماعِ ورزش در گرما (Racinais و همکاران، ۲۰۱۵) و بیانیه‌ی آکادمیِ اطفالِ آمریکا دربارهٔ گرما و ورزشکارانِ جوان (۲۰۱۱).