بیشترِ بازیکن‌ها فکر می‌کنن آمادگی تنیس یعنی بتونی مدتِ زیادی بدوی و خسته نشی. این فقط نصفِ ماجراست. آمادگی هوازی تنیس همون موتوریه که تو رو برای امتیازِ بعدی آماده می‌کنه، بارها و بارها.
یه مسابقه از تو چی می‌خواد؟
تنیس دویدنِ یکنواخت نیست. میانگینِ طولِ یه امتیاز کمتر از ۱۰ ثانیه‌ست. توی مسابقه‌های رقابتی نسبتِ کار به استراحت حدود ۱ به ۳ تا ۱ به ۵ه. یعنی برای هر ثانیه کارِ سخت، ۳ تا ۵ ثانیه استراحت.
کارهای تقریباً بیشینه لابه‌لای دوره‌های طولانیِ تلاشِ سبک‌تر میان. توی پژوهش‌هایی که روی مردهای آماده انجام شد، توپ فقط حدود ۲۰ تا ۲۶ درصدِ وقت توی بازی بود و میانگینِ ضربانِ قلب حدود ۱۴۰ تا ۱۵۵ ضربه در دقیقه به‌دست اومد. این میانگینِ یه خطِ پرنوسانه، نه سرعتی که ثابت نگهش داری.
چرا آمادگی هوازی تنیس مهمه؟
دستگاهِ هوازی با اکسیژن انرژی می‌سازه و بینِ امتیازها کمکت می‌کنه آماده‌ی امتیازِ بعدی شی. مرورهایی که دربارهٔ دوی سرعتِ تکراری توی ورزش‌های راکتی نوشته شده، تأمینِ انرژی، از جمله دستگاهِ مبتنی بر اکسیژن، رو یکی از محدودیت‌های اصلی می‌دونن.
توی یه ستِ شبیه‌سازی‌شده با ۲۰ مردِ پیشرفته و نخبه، بازیکن‌های آماده‌تر با شدتِ نسبیِ کمتری بازی کردن. همون تنیس براشون کمتر هزینه داشت. این مهمه، چون خستگی دقت رو می‌خوره. توی یه مسابقه‌ی شبیه‌سازی‌شده‌ی طولانی، با گذشتنِ ساعت‌ها سرعتِ سرویس و دقتِ ضربه‌های از ته زمین افت کرد.
تناوبِ کوتاه یا دویدنِ طولانی؟
VO₂max بیشترین اکسیژنیه که بدنت توی یه دقیقه می‌تونه مصرف کنه. HIIT یعنی تمرینِ تناوبیِ شدید. پژوهش‌های کوچیک HIIT رو با کارِ شبیهِ تنیس مقایسه کردن.
- ۲۹ پسر، حدود ۱۴ ساله، ۶ هفته. تمرین روی زمینِ تنیس VO₂max رو حدود ۵ درصد بالا برد، همون‌قدرِ HIIT دویدنی، و توی چابکی و مهارتِ ضربه بهتر بود.
- ۲۴ پسر، حدود ۱۴ ساله، ۶ هفته. تمرینِ روی زمین به‌علاوهٔ دوی سرعتِ تکراری، توی سرعتِ ۵ متر، دوی سرعتِ تکراری و چابکی از تمرینِ زمین به‌علاوهٔ HIIT بهتر بود. پسرها بیشتر ازش لذت بردن.
- ۳۱ بازیکنِ مردِ رقابتی، ۶ هفته. HIIT و دوی سرعتِ تکراری VO₂max رو حدود ۶ و ۵ درصد بالا بردن. HIIT توی استقامتِ مخصوصِ تنیس سودِ بیشتری داد.
قدم‌به‌قدم بسازش
این برنامه‌ایه که خودم استفاده می‌کنم. برنامه‌ی خودمه و از عددهای بالا درش آوردم، و هیچ‌کس اون رو به‌عنوان یه بسته آزمایش نکرده. RPE یعنی شدتی که حس می‌کنی، از ۱ تا ۱۰. هر هفته‌ی چهارم تکرارِ کمتر بزن، با همون شدت.
- پایه. شاتل ران (Shuttle Run، دویدنِ رفت‌وبرگشتی) و بیس‌لاین شافل (Baseline Shuffle، حرکتِ جانبیِ پشتِ خط) با RPE ۷ یکنواخت، حدود ۱۰ تکرار. از نزدیکِ ۱۵ ثانیه کار و ۴۵ ثانیه استراحت شروع کن، بعد به سمتِ ۲۵ و ۳۵ برو.
- ساختن. کورت اینتروالز (Court Intervals، تناوبِ روی زمین) شبیهِ امتیاز، بعدش به شکلِ گیم (پایین‌تر می‌بینی). ۸ تا ۱۰ ثانیه کار، ۲۴ تا ۳۲ ثانیه راه رفتن، ۱۲ تا ۱۵ تکرار با RPE ۸.
- رفتن به زمین. همون گیم‌ها با شدو پوینت اینتروالز (Shadow Point Intervals، امتیازِ سایه). هر تکرار یه امتیازِ بدون توپه.
- دوی سرعت. یه ستِ کوتاهِ اضافه از رپیتد اسپرینت (Repeated Sprint، دوی سرعتِ تکراری)، روی ۱۰ متر و بعد ۱۵ متر، و بعدتر وایدبال رپیتد اسپرینت (Wide-Ball Repeated Sprint، دویدن به سمتِ توپِ کناری).
یه گیم روی زمین
یه گیم اینجا یعنی شش امتیازِ پشت‌سرهم، هر کدوم حدود ۸ ثانیه. شبیهِ تنیسه، ولی پروتکلِ آزمایش‌شده نیست. ۸ ثانیه رو انتخاب کردم چون میانگینِ یه امتیاز کمتر از ۱۰ ثانیه‌ست، و ۲۴ ثانیه استراحت رو چون ۱ به ۳ انتهای کوتاهِ بازه‌ی واقعیه. استراحت رو کوتاه نکن. توی یه تمرینِ نخبه‌ها، ۱۰ ثانیه استراحت به‌جای ۱۵ ثانیه سرعتِ دویدن و سرعتِ ضربه رو پایین آورد.
- هر امتیاز: ۸ ثانیه کارِ سخت. اسپلیت‌استپ، دو تا چهار تغییر جهتِ سریع، برگشت به وسط.
- بین امتیازها: ۲۴ ثانیه آروم راه برو.
- بعد از امتیازِ ششم: ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه راحت راه برو.
- کم‌کم به ۱۰ گیم برس. یعنی حدود ۸ دقیقه کارِ سخت توی حدودِ ۴۰ دقیقه.
شدتش باید چقدر باشه؟
با شدت جلو برو. RPE ۷ از گرم کردن سنگین‌تره، ولی می‌تونی تا آخر نگهش داری. RPE ۸ تند و جدیه، ولی نه با آخرین توان. گیمِ آخرت باید به همون تمیزیِ اولی باشه. این توضیح‌ها حرفِ خودمه و از پژوهش نیست. ضربانِ قلب اون‌قدر کُند بالا می‌ره که برای تلاش‌های ۸ ثانیه‌ای راهنما نیست. توی دویدنِ یکنواخت، اگه می‌تونی جمله‌های کوتاه بگی، نزدیکِ درستی. هیچ درصدِ مشخصی از ضربانِ بیشینه برای همه جواب نمی‌ده.
پدل چی؟
یه مرور روی پژوهش‌های پدل، میانگینِ ضربانِ قلبِ مسابقه رو حدود ۷۰ تا ۸۰ درصدِ بیشینه گزارش می‌کنه، و توپ حدود ۳۰ تا ۴۶ درصدِ وقت توی بازیه، بسته به سطح و پژوهش. پژوهشی روی برنامه‌های تناوبی مثلِ این برای پدل پیدا نکردم. پیشنهادم همین ساختاره، با نگه داشتنِ کارِ پایه‌ی یکنواخت، چون استراحتِ بینِ امتیازها توی پدلِ نوجوانان کوتاه به نظر می‌رسید، حدود ۱۴ تا ۱۶ ثانیه. این استدلالِ خودمه، نتیجه‌ی آزمایش‌شده نیست.
پیشرفتت رو بسنج
آزمونِ یو-یو (Yo-Yo، ریکاوریِ متناوب، سطح ۱) الگویی شبیهِ تنیس داره. هر رفت‌وبرگشت ۲ × ۲۰ متره، بعدش ۱۰ ثانیه ریکاوری، و سرعت بالا می‌ره تا جایی که دیگه نمی‌رسی. نمره‌ت مسافته. از یه روز به روزِ بعد خوب تکرارپذیره، هرچند اون پژوهش‌ها بیشتر توی فوتباله. بررسی‌ای برای خودِ تنیس پیدا نکردم، پس اون رو یه سنجه بدون.
- مسافت رو با آخرین نمره‌ی خودت مقایسه کن. افزایشِ حدود ۱۶۰ متر (۴ رفت‌وبرگشت) احتمالاً واقعیه. این قاعده‌ی سرانگشتیِ منه، عددِ منتشرشده نیست.
- VO₂maxِ تخمینی می‌تونه چند واحد خطا داشته باشه، پس مسافت رو ملاک بگیر.
- هر بار همون کف، کفش و ساعتِ روز. کفِ متفاوت می‌تونه نتیجه رو خیلی عوض کنه.
بر پایه‌ی Kovacs (۲۰۰۷)، Fernandez و همکاران (۲۰۰۶)، Baiget و همکاران (۲۰۱۵)، Fernandez-Fernandez و همکاران (۲۰۱۲)، Kilit و Arslan (۲۰۱۹)، Morais و همکاران (۲۰۲۴) و Guijarro-Herencia و همکاران (۲۰۲۳).