رشد جهشی نوجوان ورزشکار یعنی بدنی که یهو خیلی سریع قد می‌کشه و تمرین رو یه جور دیگه تحمل می‌کنه. این راهنما هم برای بازیکن‌هاست هم برای والدین. تمرین چطور تنظیم بشه؟ خلاصه‌ش: کارِ قدرتی رو نگه دار و پرش، دوی سرعت و ترمزِ شدید رو چند هفته کم کن.
رشد جهشی یعنی چی؟
رشد جهشی دوره‌ایه که نوجوون خیلی سریع‌تر از معمول قد می‌کشه. سریع‌ترین نقطه‌ش اسمش «اوج سرعت رشد قد»ه. توی یه پژوهشِ بلندمدتِ کانادایی این اوج حدود ۱۳٫۵ سالگی توی پسرها و ۱۱٫۸ سالگی توی دخترها بود، ولی بازه‌ش خیلی گسترده‌ست. توی اوج، یه پسر می‌تونه توی یه سال ۷ تا ۱۲ سانتی‌متر قد بکشه.
سن تنها نمی‌گه بازیکن کجای مسیره. دو نوجوونِ ۱۴ ساله ممکنه توی مرحله‌های خیلی فرق داشته باشن و خیلی از پسرها ۱۶ و ۱۷ سالگی هم هنوز قد می‌کشن. بعضی‌ها یه مدت احساس دست‌وپاچلفتی بودن می‌کنن. توضیحِ رایج اینه که استخوون‌ها اول رشد می‌کنن و عضله و تاندون‌ها بعداً می‌رسن، ولی پژوهش‌ها دربارهٔ این یکدست نیستن.
نشونه‌های رشدِ سریع
هر کدوم از این‌ها می‌تونه یعنی بازیکن توی دورهٔ رشدِ سریعه. قد رو اندازه نمی‌گیری؟ کم‌کردن‌های پایین رو اجرا کن تا نشونه‌ها آروم بشن.
- سایزِ کفش توی ۶ ماهِ گذشته بزرگ‌تر شده، یا شلوار و آستین‌ها یهو کوتاه شدن.
- خانواده، مدرسه یا مربی می‌گن امسال خیلی قد کشیده.
- پاکاری یا سرویس یه مدت روون به نظر نمی‌رسه.
- رکوردِ پرش یا سرعت ثابت مونده یا افت کرده، بدونِ اینکه چیز دیگه‌ای عوض شده باشه.
- درد درست زیرِ کاسهٔ زانو یا پشتِ پاشنه. این یکی حتماً باید پزشک یا فیزیوتراپ ببینه.
چرا زانو و پاشنه درد می‌گیرن؟
تاندون‌ها توی «ناحیه‌های رشد» به استخوون وصل می‌شن. توی رشد جهشی، تاندون روی همین نقطه خیلی کشش وارد می‌کنه. درست زیرِ کاسهٔ زانو، شکلِ شایعش رو پزشک‌ها «اسگود-شلاتر» (Osgood-Schlatter) صدا می‌زنن. پشتِ پاشنه هم «بیماری سیور» (Sever) هست، شایع‌ترین علتِ درد پاشنه توی بچه‌ها.
هر دو با دویدن و پریدن بدتر و با استراحت بهتر می‌شن. معمولاً با تموم شدنِ رشد خودشون خوب می‌شن، ولی این دلیل نمی‌شه با درد بازی کنی.
تمرین توی رشد جهشی چطور تنظیم بشه؟
قاعده: پرش، دوی سرعت و ترمزِ شدید رو کم کن. قدرت و تکنیک رو نگه دار. هر تکرار هنوز سریع و تمیزه و زمانِ استراحت‌ها همون می‌مونه. این اندازه‌ها عددهای عملیِ خودمن. هیچ کارآزمایی‌ای امتحانشون نکرده.
- پرش‌ها: حدود نصف. برنامه گفته ۳ ست ۱۰تایی؟ ۳ ست ۵تایی بزن.
- دوی سرعت: حدود ۶۰٪ تکرارها. برنامه گفته ۶ تکرار؟ ۴ تکرار.
- ترمز، تغییر جهت و تمرین‌های واکنشی: حدود نصف.
- تمرینِ هوازیِ دویدنی: همین‌جوری کمش کن، یا حدود نصفش رو روی دوچرخه بزن.
- چیزی رو سخت‌تر نکن. پرش عمقی، پرش از ارتفاع و تستِ حداکثر رو تا وقتی رشد جهشی ادامه داره بذار کنار. این قاعدهٔ محتاطانهٔ خودمه.
چی رو نگه داریم؟
کارِ قدرتی کمک می‌کنه عضله و تاندون به استخوون برسن. ضربه‌ای که به بدن می‌زنه هم خیلی کمتر از پرش و دوی سرعته. کارآزمایی‌هایی روی آدم‌های ۱۲ تا ۴۰ ساله نشون دادن آسیب‌های ورزشی رو حدود دو سوم کم می‌کنه، هرچند کم‌شون نوجوونِ در حال رشد بودن.
- وزنه: کامل، و طبق برنامه پیش برو. برای نوجوون‌ها یه بزرگسالِ آموزش‌دیده کنارشونه و تکرارها تمیز می‌مونن.
- پرتابِ توپ طبی، گرم‌کردن، تحرک‌پذیری، و کارِ ساق، کشالهٔ ران، پشتِ ران، شونه، ساعد و تنه: کامل.
- تمرین‌های فرود بدونِ پرش، مثلِ پایین اومدن از یه پله و ثابت موندن روی فرود: نگهشون دار.
- رکوردِ پرش و سرعت توی رشد جهشی اغلب ثابت می‌مونه یا افت می‌کنه. این رشده. کنارِ نتیجه بنویس «دورهٔ رشد».
چه مدت؟ و چطور برگردیم؟
کم‌کردن‌ها رو دست‌کم ۸ هفته ادامه بده. یه ماهِ آروم اغلب خطای اندازه‌گیریه یا یه مکث. رشدِ جهشیِ واقعی معمولاً چند ماه طول می‌کشه. رشد وقتی کند شده که دست‌کم ۲ ماه، ماهی کمتر از حدود ۰٫۵ سانتی‌متر قد کشیده باشی. اگه اندازه نمی‌گیری، صبر کن نشونه‌ها ۲ تا ۳ ماه نباشن.
راستش رو بگم. عددهای رشد از آکادمی‌های فوتبال اومدن، تقریباً همه‌شون پسر. من هیچ پژوهشی روی دخترها، تنیس یا پدل پیدا نکردم. اندازهٔ کم‌کردن‌ها و ۸ هفته عددهای عملیِ خودمن. بهترین راهنمایی‌ان که دارم و چند هفته احتیاط هزینهٔ خیلی کمی داره.
- هفته‌های ۱ و ۲ بعد از کند شدنِ رشد: پرش حدود سه‌چهارم، دوی سرعت حدود ۸۰٪، ترمز حدود سه‌چهارم. هنوز بدونِ پرش عمقی و پرش از ارتفاع.
- از هفتهٔ ۳: برگرد به برنامه.
اختیاری: اندازه گرفتنِ قد توی خونه
حدود ماهی یه بار، صبح، قبل از تمرین اندازه بگیر. هر بار همون دیوار، همون کتابِ جلدسخت و همون متر فلزی، و اگه می‌شه همون بزرگسال.
- کفش و جوراب رو دربیار، پشت به دیوار وایسا، پاشنه‌ها کنار هم، باسن و شونه‌ها به دیوار، چشم‌ها جلو. صاف و کشیده وایسا، بدونِ بلند شدن روی پنجه.
- بزرگسال کتاب رو صاف روی سرت می‌ذاره، لبهٔ پشتیِ کتاب به دیوار. زیرِ کتاب علامت بزن، بعد از زمین تا خط رو با دقتِ میلی‌متر اندازه بگیر.
- دو بار اندازه بگیر. اگه دو عدد ۰٫۵ سانتی‌متر یا کمتر فاصله دارن، میانگین بگیر. اگه بیشتر بود، بار سوم اندازه بگیر و عددِ وسطی رو بردار.
رشدِ سریع یعنی ۰٫۶ سانتی‌متر یا بیشتر توی یه ماه. یه پژوهش روی ۱۰۱ فوتبالیستِ جوانِ سطح بالا این سرعت رو به شانسِ آسیبِ بالاتر، حدود ۱٫۶ برابر، وصل کرد. همین سرعت یعنی ۱٫۲ سانتی‌متر توی ۲ ماه، ۱٫۸ سانتی‌متر توی ۳ ماه یا حدود ۷ سانتی‌متر توی یه سال. همهٔ این‌ها از پسرهای فوتبالیست اومدن. عددهای ۲ و ۳ ماهه حسابِ خودمه.
کِی باید پیش پزشک یا فیزیوتراپ رفت؟
توی بازیکنِ در حال رشد، محلِ درد مهم‌تر از شدتشه. درد سینه، غش یا ضربه به سر فوراً پزشک می‌خواد.
- درد درست زیرِ کاسهٔ زانو یا پشتِ پاشنه، حتی ۱ یا ۲ از ۱۰.
- لنگیدن یا ورم.
- درد توی شب یا موقعِ استراحت.
- دردی که با پریدن یا دویدن بدتر می‌شه.
بر پایهٔ Kemper (۲۰۱۵)، Johnson (۲۰۲۲)، Hall و Erskine (۲۰۲۵)، Towlson (۲۰۲۰)، Gholve (۲۰۰۷)، Lauersen (۲۰۱۸) و Lloyd (۲۰۱۴).