بعد از چند جلسه غیبت چطور برگردیم به تمرین؟ جلسه‌ی ازدست‌رفته برای همه پیش میاد. امتحان، سفر، سرماخوردگی، یه ماهِ شلوغ. سؤال اصلی اینه که چقدر از دست دادی، از کجا باید دوباره شروع کنی و کِی اول باید پیش پزشک بری. من این‌طوری باهاش برخورد می‌کنم، با توجه به اینکه چقدر دور بودی.
یه نکته‌ی صادقانه از همون اول. من پژوهشی پیدا نکردم که همین مرحله‌ها رو روی بازیکن‌های تنیس و پدل امتحان کرده باشه. پژوهش‌های مربوط به وقفه از وزنه‌بردارها، دونده‌ها و آدم‌های عادی که ورزش می‌کنن اومده. مرحله‌های پایین قاعده‌های عملیِ خودمه و روی همون پژوهش‌ها ساخته شده.
غیبت واقعاً چقدر ازت می‌گیره
کمتر از اونی که می‌ترسی، دست‌کم اولش. توی یه پژوهش، ۱۲ ورزشکارِ توانی ۱۴ روز وزنه نزدن. پرس سینه، اسکوات و ارتفاعِ پرششون تغییرِ معنی‌داری نکرد. قدرتِ زانوشون موقعِ پایین آوردنِ وزنه افت کرد، حدود ۱۲٪.
اول از همه آمادگیِ هوازی می‌ره. توی ورزشکارهای خیلی تمرین‌کرده، وقفه‌ی کمتر از ۴ هفته مصرفِ اکسیژن و حجمِ خون رو سریع پایین میاره، ولی قدرت فقط کمی افت می‌کنه. بعد از ۴ هفته، قدرت آروم‌آروم می‌افته و معمولاً تا مدت‌ها بالاتر از سطحِ آدمِ تمرین‌نکرده می‌مونه.
یه مرور روی ۱۰۳ پژوهش همین الگو رو نشون می‌ده. هر چی بیشتر تمرین رو کنار بذاری، قدرتِ بیشتری از دست می‌دی. آدم‌های فعال کمتر از آدم‌های غیرفعال از دست می‌دن.
چی زود برمی‌گرده
قدرتی که ساختی غیب نمی‌شه. توی یه پژوهشِ کوچیک، شش خانم حدودِ ۳۰ هفته تمرین نکردن. قدرتشون افت کرد ولی بالاتر از جایی که شروع کرده بودن موند. بعد از ۶ هفته تمرینِ دوباره، فیبرهای عضلانیشون دوباره رشد کرده بود.
یه پژوهشِ دیگه ۱۴ مردِ جوون رو ۶ هفته تمرین داد، ۳ هفته استراحت، دوباره ۶ هفته تمرین، ۳ هفته استراحت و باز ۶ هفته تمرین. توی این ۲۴ هفته تقریباً همون‌قدر عضله و قدرت ساختن که گروهی که یه‌سره تمرین کردن. پژوهش کوچیک بود و فقط پرس سینه داشت.
شاید اسمِ «حافظه‌ی عضلانی» رو شنیده باشی. توی یه پژوهش، فیبرهای عضلانی بعد از وقفه هسته‌های اضافه‌شون رو نگه داشتن. ولی دو پژوهش نشون دادن عضله‌ای که قبلاً تمرین کرده بود، به‌وضوح سریع‌تر از عضله‌ی تمرین‌نکرده رشد نکرد. پس روی میان‌بر حساب نکن. فقط بدون که کمتر از چیزی که فکر می‌کنی از دست می‌دی.
بعد از چند جلسه غیبت چطور برگردیم به تمرین: از کجا ادامه بدیم
روزها رو از آخرین جلسه‌ی کاملت بشمار. هفته‌ی تورنمنت و هفته‌های سبکِ قبل از یه مسابقه‌ی مهم جزو غیبت حساب نمی‌شن، چون توشون تمرین کردی.
- تا ۲ هفته دوری: با جلسه‌ی بعدی ادامه بده. سعی نکن جبران کنی.
- ۲ تا ۴ هفته دوری: آخرین هفته‌ی کاملی که انجام دادی رو تکرار کن.
- ۱ تا ۲ ماه دوری: برگرد به هفته‌ی اولِ بلوکی که توش بودی.
- بیشتر از ۲ ماه دوری: همین کار رو بکن و آزمون‌هات رو هم دوباره بده تا یه عددِ شروعِ تازه داشته باشی.
هر جلسه رو طبقِ برنامه انجام بده. برای جبران، هفته‌ای رو رد نکن. اگه جلسه‌ی اول خیلی سنگین‌تر از عددهای برنامه حس شد، به مربیت بگو.
جلسه‌ها رو فشرده نکن
هیچ‌وقت جلسه‌های ازدست‌رفته رو توی یه هفته فشرده نکن. کمیته‌ی بین‌المللی المپیک می‌گه جهش‌های ناگهانی توی بارِ تمرین، خطرِ آسیب و بیماری رو بالا می‌بره. همون تعدادِ جلسه‌ای که معمولاً داری رو نگه دار. عقب بودن هیچ‌وقت یعنی جلسه‌ی اضافه نیست.
وقت کمه؟ کمتر تمرین کن ولی وزنه‌ها رو سنگین نگه دار. توی آدم‌های جوونِ عادی، فقط ۱ جلسه‌ی قدرتی در هفته با ۱ ست برای هر حرکت، قدرت و حجمِ عضله رو تا ۳۲ هفته نگه داشت، به شرطِ اینکه بار سنگین می‌موند. اون مرور هیچ داده‌ای روی ورزشکارها نداشت. این فقط چیزی که داری رو نگه می‌داره و چیزِ بیشتری نمی‌سازه.
بعد از بیماری
با تب تمرین نکن. ورزش وسطِ یه عفونت می‌تونه اونو بدتر کنه، و حتی یه عفونتِ ساده هم وقت می‌خواد تا تموم بشه. توی ورزشکارها، بیماریِ تنفسی حدودِ یه هفته طول می‌کشه. میانگینِ ۵۴ پژوهش حدودِ ۷ روز بود.
شاید «تست گردن» رو شنیده باشی. علائمِ بالای گردن، مثلِ آبریزشِ بینی، مشکلی برای تمرین نیست. تب، بدن‌درد یا سرفه‌ی سینه یعنی استراحت. این از یه مقاله‌ی بالینیِ سالِ ۱۹۹۳ میاد. یه قاعده‌ی سرانگشتیه و یه مرورِ سالِ ۲۰۱۴ هیچ داده‌ی منتشرشده‌ای پیدا نکرد که اونو آزمایش کرده باشه.
- سرماخوردگیِ ملایم فقط بالای گردن و بدونِ تب: معمولاً می‌تونی تمرین کنی. اگه وسطِ کار بدتر شدی، وایسا.
- تب، بدن‌درد، سرفه‌ی سینه یا مشکلِ معده: استراحت کن تا تموم بشه.
- وقتی دوباره شروع کن که حالت خوبه و ۲۴ ساعت بدونِ داروی تب‌بر تب نداشتی.
بیشتر از ۲ هفته دور بودی؟ مرحله‌های بالا رو بخون تا بفهمی از کدوم هفته شروع کنی.
بعد از آسیب
این تصمیم با پزشک یا فیزیوتراپیستِ خودته. گروه‌های متخصص برگشت به ورزش رو یه تصمیمِ مشترک بین درمانگر، ورزشکار و مربی می‌دونن. اونا می‌گن شواهد درباره‌ی زمان‌بندیش هم کمه.
یه سؤالِ روشن بپرس. می‌تونم کامل تمرین کنم یا با محدودیت؟ اگه کامل بود، بر اساسِ اینکه چقدر دور بودی از مرحله‌های بالا استفاده کن. اگه با محدودیت بود، برنامه‌ی خودشون رو برای اون ناحیه دنبال کن. بقیه‌ی بدنت می‌تونه تمرین کنه.
دقیقاً به مربیت بگو اونا چی گفتن. اگه همون درد برگشت، اون حرکت رو قطع کن و دوباره چکش کن. برای اینکه از برنامه عقب نمونی، به‌زور ادامه نده.
از مربیت بپرس
اگه مربی داری، هر وقت جلسه از دست دادی یا مدتی تمرین نکردی بهش بگو. اون عددهای تو رو می‌شناسه و می‌تونه برنامه رو به جای درستش ببره. اگه مربی نداری، برای بیماری و آسیب سراغِ پزشک یا فیزیوتراپیست برو.
بر پایه‌ی Mujika و Padilla (۲۰۰۰، بخش‌های ۱ و ۲)، Bosquet و همکاران (۲۰۱۳)، Hortobagyi و همکاران (۱۹۹۳)، Ogasawara و همکاران (۲۰۱۳)، Spiering و همکاران (۲۰۲۱)، Snyders و همکاران (۲۰۲۱) و Ardern و همکاران (۲۰۱۶).