بیشترِ بازیکن‌ها وقتی می‌خوان تمرین قدرتی تنیس رو شروع کنن، یا یه برنامه‌ی بدنسازی کپی می‌کنن یا وزنه رو اون‌قدر بالا می‌برن که بسوزه و اسمشو می‌ذارن جلسه. هیچ‌کدوم برای تنیس قدرت نمی‌سازه. من این‌طوری شروع می‌کنم: حرکتِ اصلی، تعدادِ تکرار، انتخابِ وزنه، پیشرفت، و اینکه توی یه هفته‌ی تنیس چند بار تمرین کنی.
چرا ارزشش رو داره؟ توی تنیسورها، تمرین با وزنه سرعتِ سرویس رو یه مقدارِ کم بالا می‌بره، و وقتی توی یه برنامه‌ی کامل با پرش و پرتاب باشه یه کم بیشتر. هر پژوهشی به نتیجه نمی‌رسه. همه‌ی این داده‌ها از تنیسه. برای پدل هم همین‌طور وزنه می‌زنم چون کارِ پا شبیه‌ه، ولی این نظرِ خودمه.
تمرین قدرتی تنیس چه شکلیه؟
هدف، نیروی بیشتر و حرکتِ سریع‌تر توی زمینه. عضله‌ی بزرگ‌تر و پاهای کوفته هدف نیست.
- ستِ سنگین با ۳ تا ۸ تکرار. بینِ ست‌های سنگین ۲ تا ۵ دقیقه استراحت کن.
- هیچ ستی تا ناتوانی نمی‌ره. برای قوی‌تر شدن لازمش نداری، پس ست رو با چند تکرارِ خوبِ مونده تموم کن.
- میله رو با کنترل پایین بیار و عمداً سریع بالا ببر.
- حرکت‌های دوپا و تک‌پا که پا، لگن و تنه رو با هم کار می‌دن.
- برای بالاتنه، کشیدن بیشتر از فشار دادن، مثل چین‌آپ (بارفیکس با کف دستِ رو به خودت) و حرکت‌های پارو. این پیش‌فرضِ منه برای تعادلِ شونه، نه نتیجه‌ی یه پژوهش.
یه حرکتِ اصلی انتخاب کن
حرکتِ اصلیِ تو، اون یه حرکتِ پایین‌تنه‌ست که از همه سنگین‌تر کار می‌کنی و هر هفته ثبتش می‌کنی. دو انتخابِ خوب ترپ‌بار ددلیفت (ددلیفت با میله‌ی شش‌ضلعی، Trap Bar Deadlift) و اسکات با هالتر روی شانه (Barbell Back Squat) هستن. هر دو کلِ پا رو قوی می‌کنن.
- مطمئن نیستی؟ با ترپ‌بار ددلیفت شروع کن. وسطِ میله می‌ایستی و یاد گرفتنش راحت‌تره. این پیشنهادِ منه، نه یافته‌ی پژوهش.
- اسکات با هالتر رو وقتی انتخاب کن که تکنیکت خوبه و توی رک با میله‌های ایمنی کار می‌کنی.
- هر بار همون میله، همون دستگیره‌ها، همون عمقِ اسکات. چند ماه با یه حرکتِ اصلی بمون، وگرنه نمی‌فهمی قوی‌تر شدی یا نه.
تکرار، ست و RPE
برای بیشترِ بازیکن‌ها روی حرکتِ اصلی ۳ تا ۴ ست با ۳ تا ۸ تکرار یه محدوده‌ی خوبه. بیانیه‌ی ACSM و یه متاآنالیزِ بزرگ هم همین‌جورین. حدود ۴ ست برای هر گروهِ عضلانی پیشنهاد می‌کنن، و با بیشترِ شدنِ تجربه، کارِ سنگین‌تر با تکرارِ کمتر.
برای انتخابِ وزنه لازم نیست حداکثرت رو بدونی. از RPE استفاده کن. اینجا یعنی بعد از آخرین تکرار، چند تکرارِ خوب هنوز توی توانت مونده بود.
- RPE ۱۰: هیچ تکرارِ خوبی نمونده بود.
- RPE ۹: ۱ تکرارِ خوب مونده بود.
- RPE ۸: ۲ تکرارِ خوب مونده بود.
- RPE ۷: ۳ تکرارِ خوب مونده بود. میله هنوز سریع حرکت می‌کنه.
- RPE ۶: ۴ تکرار یا بیشتر مونده بود. سبکه، مثل گرم کردن.
تکرارِ خوب همون تکنیک و همون دامنه‌ی حرکتِ تکرارِ اول رو داره. یه محدودیتِ صادقانه: حدس زدنِ تکرارِ باقی‌مونده سخته. توی یه مرورِ ۱۲ پژوهش، آدم‌ها به‌طورِ میانگین حدود ۱ تکرار کمتر از واقعیت حدس می‌زدن و نتیجه‌ها خیلی فرق داشت. حدس نزدیکِ ناتوانی و با وزنه‌ی سنگین‌تر دقیق‌تر بود. پس RPE رو راهنما بدون و ست‌به‌ست اصلاحش کن.
وزنه رو ست‌به‌ست انتخاب کن
یه قدم کوچک‌ترین افزایشیه که وسایلت اجازه می‌دن. توی ترپ‌بار یا هالتر ۲٫۵ کیلوگرم در مجموعه (اگه کوچک‌ترین صفحه‌هات ۲٫۵ کیلویی‌ان، ۵ کیلوگرم)، و توی دمبل سایزِ بعدی. اگه یه قدم بیشتر از حدود ۱۰٪ وزنه‌ست، همون وزنه رو نگه دار تا ست راحت‌تر بشه. ACSM می‌گه وقتی از تکرارِ هدف یکی دو تا بیشتر زدی، ۲ تا ۱۰٪ اضافه کن.
- با ۲ یا ۳ ستِ سبک گرم کن که تا اولین وزنه‌ی کاری بالا بیای.
- ستِ اولِ کاری: وزنه‌ای بردار که فکر می‌کنی جوره. بینِ دو وزنه مونده‌ای؟ سبک‌ترو بردار.
- تکرارها رو بزن و همون لحظه بپرس: چند تکرارِ خوبِ دیگه می‌تونستم؟ جوابش RPE توئه.
- ستِ بعد رو تنظیم کن. دو واحد یا بیشتر پایین‌تر از RPEِ هدف بود؟ ۲ قدم سنگین‌تر. یه واحد پایین‌تر؟ ۱ قدم سنگین‌تر. روی هدف؟ همون وزنه. یه واحد بالاتر؟ ۱ قدم سبک‌تر. دو واحد بالاتر، یا فرمت خراب شد؟ ۲ قدم سبک‌تر.
- هفته‌ی بعد رو از آخرین وزنه‌ی کاریِ همین هفته شروع کن. یادداشتش کن.
چطور پیشرفت کنیم
طی چند هفته وزنه بالا می‌ره، تکرارها کم می‌شن و RPE یه کم بالاتر می‌ره. مثلاً اوایل ۳ ست با ۸ تکرار و RPE ۶، بعداً ۴ ست با ۴ تکرار و RPE ۸. این فقط یه مثاله، قاعده نیست.
نذار برنامه کهنه بشه. توی یه پژوهشِ کوچکِ ۸ هفته‌ای روی تنیسورهای جوان، بهبودِ پرش و دویدن تا هفته‌ی ۴ اومد و تا هفته‌ی ۸ ادامه پیدا نکرد. نویسنده‌ها به تنوعِ کم و مدیریتِ کمِ بار اشاره کردن.
توی هفته‌ی تنیس چند بار؟
دو بار در هفته یه پایه‌ی خوبه. ACSM برای تازه‌کارها ۲ تا ۳ روز در هفته پیشنهاد می‌کنه، نه پشت‌سرِ هم. پژوهش‌هایی که مجموعِ ست‌ها رو یکی گرفتن می‌گن تعدادِ جلسه‌ها فرقِ زیادی توی قدرت نمی‌ده.
- سنگین‌ترین روزِ پا رو از روزِ مسابقه و از سخت‌ترین روزِ زمین دور نگه دار. این پیشنهادِ منه.
- بینِ دو جلسه‌ی وزنه یه روز فاصله بذار تا پاها ریکاوری کنن.
- توی هفته‌های شلوغِ مسابقه، یه جلسه هم می‌تونه قدرتت رو نگه داره. توی جمعیتِ عمومی، هفته‌ای ۱ جلسه قدرت رو ماه‌ها نگه داشته، به شرطِ اینکه وزنه‌ها سنگین بمونن. داده روی ورزشکارها کمه.
زیر ۱۶ سال
پژوهش‌ها روی نوجوون‌ها مثبته. بیانیه‌ی NSCA (۲۰۰۹) و یه اجماعِ بین‌المللی (۲۰۱۴) می‌گن یه برنامه‌ی خوب طراحی‌شده و زیرِ نظارت بی‌خطر و مؤثره. NSCA ۲ تا ۳ روز در هفته، نه پشت‌سرِ هم، شروع با ۱ تا ۳ ست و ۶ تا ۱۵ تکرار، و اضافه کردنِ ۵ تا ۱۰٪ وقتی قدرت بالا می‌ره پیشنهاد می‌کنه.
کلمه‌ی کلیدی «زیرِ نظارت»ه. والدی که کنارِ زمین نگاه می‌کنه با یه مربیِ متخصص یکی نیست. اگه شک داشتی، سبک‌تر برو.
قاعده‌های من برای زیر ۱۶ سال از این مقاله‌ها سخت‌گیرانه‌ترن. اون‌ها می‌گن تستِ حداکثرِ زیرِ نظارت می‌تونه بی‌خطر باشه و نوجوون‌های باتجربه می‌تونن کمتر از ۶ تکرار برن. این قاعده‌ها مالِ منن، نه یه حدِ پژوهشی.
بر پایه‌ی Faigenbaum و همکاران (۲۰۰۹)، Lloyd و همکاران (۲۰۱۴)، بیانیه‌ی مدل‌های پیشرفت در تمرین مقاومتیِ ACSM (۲۰۰۹)، Rhea و همکاران (۲۰۰۳)، Zourdos و همکاران (۲۰۱۶)، Halperin و همکاران (۲۰۲۲) و Deng و همکاران (۲۰۲۵).