بیشترِ ورزشکارا وزنه رو با حدس انتخاب می‌کنن و بعد تعجب می‌کنن چرا جلسه یا زیادی راحت بود یا زیادی سنگین. RPE یه راهِ بهتر بهت می‌ده. یه نمره‌ی ۱ تا ۱۰ که می‌گه یه ست چقدر شدت داشته، و می‌تونی بدونِ تستِ حداکثر باهاش وزنه رو انتخاب کنی. این مقاله می‌گه RPE چیه و وزنه رو چطور انتخاب کنیم، و کجاها دقتش کمه.
RPE چیه؟
RPE مخففِ Rating of Perceived Exertionه، یعنی نمره‌ای که خودت به شدتِ ست می‌دی. برای وزنه‌زدن، کاربردی‌ترین نسخه‌ش تکرارهای باقی‌مونده رو می‌شمره. درست بعد از آخرین تکرار از خودت بپرس چند تکرارِ خوبِ دیگه می‌تونستم بزنم. جوابت نمره‌ته. Zourdos و همکاراش این مقیاس رو سالِ ۲۰۱۶ منتشر کردن. من عددِ صحیح می‌گیرم که ساده بمونه.
- RPE ۱۰: هیچ تکرارِ خوبی نمونده. تکرارِ بعدی بالا نمی‌رفت یا فرمِ حرکتت خراب می‌شد.
- RPE ۹: ۱ تکرارِ خوب مونده.
- RPE ۸: ۲ تکرارِ خوب مونده.
- RPE ۷: ۳ تکرارِ خوب مونده. وزنه هنوز سریع بالا می‌ره.
- RPE ۶: ۴ تکرار یا بیشتر مونده. راحته، مثلِ گرم‌کردن.
چرا RPE ۷ یعنی ۳ تکرارِ باقی‌مونده؟
مقیاس این‌طوری ساخته شده. یه نقطه‌ی جادویی توی بدنت نیست. توی پژوهشِ اصلی، اسکوات‌کارها تکرارِ تکی و یه ستِ ۸ تکراری رو نمره دادن. هرچی نمره‌شون بالاتر می‌رفت، سرعتِ هالتر کمتر می‌شد، هم توی باتجربه‌ها و هم توی تازه‌کارها. پس عددها با تلاشِ واقعی هم‌جهتن.
RPE ۷ جای خوبی برای تمرین هم هست. ست سخته، تکنیکت تمیز می‌مونه و به آخرین تکرارِ ممکن نمی‌رسی. برای قوی‌تر شدن لازم نیست تا آخرین تکرارِ ممکن بری. یه مرور روی ۱۵ مطالعه روی بزرگسالانِ جوون، فرقِ روشنی توی قدرت و حجمِ عضله بینِ تمرین تا آخرین تکرارِ ممکن و زودتر ایستادن پیدا نکرد (Grgic، ۲۰۲۱). البته بینِ وزنه‌بردارای تمرین‌کرده، رفتن تا آخرین تکرار یه برتریِ کوچیک توی رشدِ عضله داشت.
RPE و درصدِ حداکثرت
مربی‌ها از درصدِ یک تکرارِ بیشینه (۱RM) هم استفاده می‌کنن. این دو به هم ربط دارن. توی وزنه‌بردارای تمرین‌کرده‌ای که اسکواتِ هالتر می‌زنن، حدودِ ۸۳٪ِ ۱RM یه بیشینه‌ی ۶ تکراریه. پس ۳ تکرار با RPE ۷ تقریباً همون وزنه‌ی یه ستِ ۶ تکراریه که تا RPE ۱۰ می‌ره (Helms، ۲۰۱۶).
ولی این ارتباط تقریبیه. وقتی اسکوات‌کارای تمرین‌کرده ۸ تکرار با ۷۰٪ِ ۱RM زدن، بیشترشون ۲ تا ۴ تکرارِ باقی‌مونده نمره دادن، ولی بعضی‌ها ۱ گفتن و بعضی‌ها ۵. تعدادِ تکرار توی یه درصدِ ثابت هم خیلی فرق می‌کنه. توی ۵۸ وزنه‌بردارِ تمرین‌کرده، یه ست با ۷۰٪ِ ۱RM توی اسکواتِ پشت از ۶ تا ۲۶ تکرار می‌شد (Cooke، ۲۰۱۹). برای همینه که RPE به دردت می‌خوره. با حالِ امروزت پیش می‌ره و به یه حداکثرِ چند هفته‌پیش وابسته نیست.
تکرارِ خوب یعنی چی
تکرارِ خوب مثلِ تکرارِ اولته. همون تکنیک، همون دامنه‌ی حرکت، بدونِ کُندیِ زیاد. تکرارهای باقی‌مونده رو تا اولین تکراری بشمار که خیلی کُندتر، کوتاه‌تر یا بدفرم می‌شد. هیچ‌وقت با فشار آوردن تا ایستادنِ هالتر امتحانش نکن.
وزنه رو چطور انتخاب کنیم؟
این کار رو برای هر حرکتِ وزنه‌دار بکن. این قدم‌ها قاعده‌های عملیِ خودمه، نه نتیجه‌ی یه پژوهش.
- حرکت رو با ۲ یا ۳ ست سبک‌تر گرم کن. مثلاً ۸ تکرارِ خیلی سبک، ۵ تکرار با حدودِ نصفِ وزنه‌ای که فکر می‌کنی می‌زنی و ۳ تکرار نزدیکِ همون. باید راحت باشن.
- وزنه‌ای رو بردار که فکر می‌کنی با RPE هدفت جوره. بینِ دو وزنه موندی؟ سبک‌تر رو بردار.
- تکرارهات رو بزن، بعد بپرس چند تکرارِ خوب مونده بود. اون عدد رو کنارِ وزنه و تکرارها بنویس.
- با قاعده‌های پایین، وزنه‌ی ستِ بعدی رو انتخاب کن.
ستِ بعدی رو تنظیم کن
بعد از هر ستِ اصلی، RPE خودت رو با هدفت مقایسه کن. یه «قدم» کوچک‌ترین جهشیه که وسایلت اجازه می‌ده. روی هالتر معمولاً مجموعاً ۲٫۵ کیلوگرمه، روی دمبل سایزِ بعدی و روی دستگاه پینِ بعدی. هفته‌ی بعد از آخرین وزنه‌ی اصلیت شروع کن. این جدول هم قاعده‌ی عملیِ خودمه.
- ۲ تا یا بیشتر پایین‌تر از هدف: ۲ قدم سنگین‌تر.
- ۱ تا پایین‌تر: ۱ قدم سنگین‌تر.
- دقیقاً روی هدف: همون وزنه.
- ۱ تا بالاتر: ۱ قدم سبک‌تر.
- ۲ تا یا بیشتر بالاتر، یا حتی یه تکرارِ بدفرم: ۲ قدم سبک‌تر.
حدست چقدر دقیقه؟
کامل نیست، مخصوصاً اولِ کار. آدما معمولاً تکرارِ باقی‌مونده رو کمتر از واقع حدس می‌زنن. یه مرورِ سالِ ۲۰۲۲ روی ۱۲ مطالعه و ۴۱۴ نفر نشون داد افراد به‌طورِ میانگین حدودِ ۱ تکرار کمتر حدس زدن و بینِ مطالعه‌ها فرقِ زیادی بود. حدس‌ها نزدیکِ آخرین تکرارِ ممکن، با وزنه‌ی سنگین‌تر و توی ست‌های آخر کمی دقیق‌تر بود (Halperin، ۲۰۲۲).
تجربه کمک می‌کنه؟ شواهد یکدست نیست. توی ۱۴۱ نفر، دقت با تجربه بهتر می‌شد (Steele، ۲۰۱۷). مرورِ ۲۰۲۲ اثرِ روشنی از سطحِ تمرین ندید. تمرین‌کننده‌ها توی پرسِ سینه توی تشخیصِ ۱ و ۳ تکرارِ باقی‌مونده نسبتاً خوب بودن، با یه عادتِ کوچیکِ کم‌حدس‌زدن (Refalo، ۲۰۲۴).
بازیکن‌های کم‌سن‌تر
نوجوون‌ها هم می‌تونن وزنه بزنن و از RPE استفاده کنن، به شرطی که خوب مربی‌گری و نظارت بشه (Lloyd، ۲۰۱۴ و Faigenbaum، ۲۰۰۹). من فقط حاشیه‌ی بیشتری می‌ذارم.
RPE کجا به کار می‌خوره
RPE برای حرکت‌هاییه که وزنه رو خودت انتخاب می‌کنی. برای پرش، دوی سرعت، ترمز و تمرین‌های واکنشی ازش استفاده نکن. اونا تلاشِ کامل و تکرارِ تمیز می‌خوان، و حدسِ تکرارِ باقی‌مونده وقتی از آخرین تکرارِ ممکن دوری از همه کم‌دقت‌تره (Helms، ۲۰۱۶). اگه با مربی تمرین می‌کنی، هدف‌های مربیت رو دنبال کن. دردی که سوزشِ معمولیِ عضله نیست یعنی حرکت رو متوقف کن و بذار پزشک یا فیزیوتراپ ببینه.
بر پایه‌ی Zourdos و همکاران (۲۰۱۶)، Helms و همکاران (۲۰۱۶)، Cooke و همکاران (۲۰۱۹)، Halperin و همکاران (۲۰۲۲)، Steele و همکاران (۲۰۱۷)، Refalo و همکاران (۲۰۲۴) و Grgic و همکاران (۲۰۲۱).