بیشترِ بازیکن‌ها روز مسابقه فقط وقتی به غذا فکر می‌کنن که توی ستِ سوم حس می‌کنن بی‌جون شدن. اون موقع دیره. اینکه قبل، حین و بعد از بازی چی می‌خوری و می‌نوشی، تعیین می‌کنه ستِ سوم یه جنگ باشه یا یه افت.
برنامه رو با عدد می‌گم. تقسیمش می‌کنم به قبل، حین و بعد از بازی. مثال‌ها برای بازیکنِ ۷۰ کیلویی‌ه.
قبل از بازی
اولین چیز کربوهیدراته. حدود ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلو وزنِ بدن، ۱ تا ۴ ساعت قبل از بازی. اگه یه ساعت مونده، نزدیکِ ۱ گرم بر کیلو بمون. اگه چهار ساعت وقت داری، می‌تونی تا ۴ گرم بر کیلو بری.
برای بازیکنِ ۷۰ کیلویی که حدود ۳ ساعت قبل از بازی غذا می‌خوره، ۲ تا ۳ گرم بر کیلو یعنی ۱۴۰ تا ۲۱۰ گرم کربوهیدرات.
- برنج، پاستا، سیب‌زمینی، نون، جو دوسر، میوه. هر چیزی که مطمئنی معده‌ت باهاش راحته.
- چربی و فیبر رو کم نگه دار. هضم رو کُند می‌کنن و ممکنه روی معده سنگینی کنن.
- اگه ساعتِ شروع عقب افتاد، یه میان‌وعده‌ی کوچکِ کربوهیدراتی بخور. وعده‌ی بزرگِ دوم نخور.
بعدش نوبتِ مایعاته. هیدراته وارد زمین شو. یه نقطه‌ی شروعِ خوب حدود ۵ تا ۷ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزنه، توی ساعت‌های قبل از بازی. یعنی برای بازیکنِ ۷۰ کیلویی ۳۵۰ تا ۴۹۰ میلی‌لیتر. رنگ ادرارت باید زرد کم‌رنگ باشه.
این از چیزی که فکر می‌کنی مهم‌تره. بازیکن‌های تنیس توی مسابقه مایعات رو کُندتر از تمرین جبران می‌کنن. اگه عقب شروع کنی، عقب می‌مونی.
حین بازی
اینکه چقدر کربوهیدرات لازم داری به طولِ بازی بستگی داره. توی بازیِ ۴۵ تا ۷۵ دقیقه‌ای مقدارِ کم کافیه، حتی فقط یه دهان‌شویه. از حدود ۹۰ دقیقه تا ۳ ساعت، هدفت ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت باشه. توی بازیِ خیلی طولانی، مثلاً پنج ست، گزارشِ فدراسیون جهانی تنیس (ITF) تا ۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت می‌ره.
- نوشیدنیِ ورزشی، ژل یا موز. هر چیزی که راحت هضم می‌شه.
- توی تعویضِ زمین‌ها کم‌کم بخور و بنوش، نه همه‌ش رو یه‌جا.
- بالاتر از حدود ۶۰ گرم در ساعت، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز لازم داری و معده‌ی تمرین‌دیده.
راستش، فایده‌ی کربوهیدرات روی عملکرد توی پژوهش‌های تنیس یکدست نیست. بعضی‌ها کیفیتِ ضربه‌ها رو آخرِ بازی بهتر نشون دادن و بعضی هیچ اثری. برای همین ITF می‌گه خودت امتحانش کن.
برای مایعات، یه نقطه‌ی شروع حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر در ساعته. توی تنیس راهِ ساده‌ش اینه که هر تعویضِ زمین بنوشی. حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر توی هوای ملایم. تا ۴۰۰ میلی‌لیتر وقتی هوا بالای ۲۷ درجه‌ی سانتی‌گراده.
این عدد برای همه یکی نیست. بازیکن‌ها از حدود نیم لیتر تا بیشتر از ۲٫۵ لیتر در ساعت عرق می‌کنن. اگه زیاد عرق می‌کنی، هوا گرمه یا بازی طولانیه، بیشتر لازم داری. ولی بیشتر از چیزی که عرق می‌کنی نخور. زیادی نوشیدن هم خودش خطره.
عرق فقط آب نیست. سدیم هم از دست می‌دی. توی تنیس، بازیکن‌ها توی یه مسابقه ۰٫۵ تا ۱٫۸ گرم سدیم از دست دادن و توی گرما بیشتر. یه نقطه‌ی شروعِ رایج برای بازیِ طولانی ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعته، از نوشیدنیِ ورزشی یا خوراکیِ شور.
بعد از بازی
اینکه بعدش چی کار کنی به این بستگی داره که بازیِ بعدیت کی‌یه.
مایعات و سدیمی که از دست دادی رو هم جبران کن. قبل و بعد از مسابقه خودتو وزن کن. به ازای هر کیلویی که کم کردی، توی ساعت‌های بعد ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ لیتر بنوش، با کمی سدیم. آبِ ساده به‌تنهایی مایعات رو توی بدن نگه نمی‌داره.
تغذیه‌ی روز مسابقه‌ی پدل
این عددها از پژوهش‌های تنیس و تغذیه‌ی ورزشیِ عمومی میان. من برای نیازِ کربوهیدرات یا سدیمِ پدل مطالعه‌ای پیدا نکردم. پس برای پدل اینا رو نقطه‌ی شروع بدون، نه عددهای تست‌شده‌ی پدل.
بازی‌های پدل معمولاً از تنیس کوتاه‌ترن. توی یه مطالعه، بازی‌های آماتور میانگین حدودِ ۵۷ دقیقه طول کشید. بازی‌های حرفه‌ای حدودِ ۹۰ دقیقه‌ست. ضربانِ قلب حدودِ ۷۰ تا ۸۰ درصدِ حداکثره و لاکتات پایین می‌مونه.
این دو چیز رو عوض می‌کنه. ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت برای بازی‌های طولانیه، مثلِ یه سه‌ستیِ سخت یا دو بازی توی یه روز. برای یه بازیِ معمولیِ باشگاهی، یه نوشیدنیِ کربوهیدراتیِ کم یا یه دهان‌شویه کافیه. و پدل حداکثر سه ست داره، پس عددِ پنج ست اینجا کاربرد نداره.
برای مایعات، با میلی‌لیتر در ساعت فکر کن و موقعِ عوض‌کردنِ سمت جرعه‌جرعه بنوش. طبقِ قانونِ حرفه‌ای‌ها بعد از گیمِ اول موقعِ عوض‌کردنِ سمت ۹۰ ثانیه استراحت داری، و بینِ ستا ۱۲۰ ثانیه. توی گرمای شدید بعد از هر گیم می‌تونی بنوشی. قانونِ باشگاه‌ها ممکنه فرق کنه.
داده‌های هیدراتاسیونِ پدل کمن. آزمایشِ ادرار نشون داد بازیکن‌های سطح بالا یه بازیِ شبیه‌سازی‌شده رو دهیدراته شروع کردن. توی یه مطالعه روی مردهای بالای ۶۵ سال که حدودِ ۶۰۰ میلی‌لیتر در ساعت نوشیدن، وزنِ بدن حدودِ ۰٫۵ درصد کم شد. هیچ‌کس نرخِ تعریق یا سدیمِ عرقِ پدل رو منتشر نکرده. پس قبل و بعد از یه تمرینِ سخت خودتو وزن کن و عددِ خودتو پیدا کن.
توی تمرین امتحانش کن
روز مسابقه جای امتحان کردنِ چیزِ جدید نیست. اگه تا حالا ژل یا نوشیدنیِ ورزشی استفاده نکردی، روزِ فینال اولین بار بازش نکن.
- توی تمرین تستش کن. ببین معده‌ت چی رو تحمل می‌کنه.
- بعد از یه تمرینِ سخت، قبل و بعدش خودتو وزن کن. این نشون می‌ده چقدر عرق می‌کنی.
- بفهم چه مقدار مایعات برای خودت مناسبه.
معده هم یاد می‌گیره. توی یه پژوهشِ دوهفته‌ای، دونده‌هایی که موقع دویدن خوردن و نوشیدن رو تمرین کردن، حدود ۶۰٪ کمتر علائمِ معده داشتن. این روی دونده‌ها بود، نه تنیسور، ولی ایده به تنیس هم می‌رسه.
بر پایه‌ی گزارشِ گروهِ کارشناسیِ ITF و WTA و ATP دربارهٔ تغذیه در تنیس (Vicente-Salar و همکاران، ۲۰۲۵)، Ranchordas و همکاران (۲۰۱۳)، Kovacs (۲۰۰۶)، بیانیه‌ی ACSM/AND/DC (Thomas و همکاران، ۲۰۱۶) و بیانیه‌ی ISSN دربارهٔ زمان‌بندیِ مواد مغذی (Kerksick و همکاران، ۲۰۱۷). برای پدل: Lopes و همکاران (۲۰۲۴)، Pradas و همکاران (۲۰۲۱)، Marcos-Rivero و همکاران (۲۰۲۵) و قوانینِ FIP (۲۰۲۶).