سرعت، ترمز و تغییر جهت در تنیس یعنی چی؟ بیشترِ دویدن‌های تنیس کوتاه‌ه. بازیکن برای هر ضربه حدود ۳ متر و برای هر امتیاز ۸ تا ۱۲ متر می‌دوه. برای همین توی تنیس قدمِ اول و ترمز از سرعتِ حداکثر مهم‌ترن. قدمِ اولت تو رو به توپ می‌رسونه. ترمزت اجازه می‌ده با تعادل ضربه بزنی و دوباره راه بیفتی.
سرعت، ترمز و تغییر جهت در تنیس: دوهای کوتاهِ پشتِ هم
این عددها از پژوهش‌های مسابقه‌ی تنیس میان. بازیکن‌ها به‌طور میانگین حدود ۳ متر برای هر ضربه می‌دوون. حدود ۸۰٪ ضربه‌ها توی ۲٫۵ متریِ جایی زده می‌شن که بازیکن وایستاده بود، و حدود ۱۰٪ ضربه‌ها ۲٫۵ تا ۴٫۵ متر دویدن می‌خوان. توی هر امتیاز ۳ تا ۴ بار تغییر جهت هست. یه گروهِ پژوهشی می‌گه بازیکن‌ها به احتمالِ زیاد هیچ‌وقت به سرعتِ حداکثرِ دوی خودشون نمی‌رسن، چون مدام سرعت می‌گیرن، ترمز می‌کنن و دوباره سرعت می‌گیرن. این برداشتِ خودشونه، نه یه اندازه‌گیری.
پدل هم شبیه‌ه. بازیکن‌ها برای هر امتیاز حدود ۱۱ متر می‌دوون و مرورها از شتاب‌گیری، ترمز و تغییر جهتِ تکراری حرف می‌زنن. برای هر ضربه عددِ پدل پیدا نکردم، پس عددهای بالا برای هر ضربه فقط مالِ تنیسه.
پس سرعتِ راه‌افتادنت رو تمرین کن. یه مرورِ مجله‌ی British Journal of Sports Medicine می‌گه تنیسورها نباید از طولانی‌ترین دویدنی که برای یه ضربه دارن بیشتر اسپرینت کنن، با دوهای سرعتیِ ایست و شروعِ دوباره تا ۲۰ متر. من با ۵ تا ۱۰ متر شروع می‌کنم. این بخش پیشنهادِ خودمه، نه مقدارِ آزمایش‌شده.
قدمِ اول
سرعت از اسپلیت‌استپ شروع می‌شه. آماده فرود میای و بعد قدمِ اولِ انفجاری رو برمی‌داری. این نکته‌ها از تجربه‌ی مربی‌گری میان، نه از یه پژوهشِ تنیسی.
- اسپلیت‌استپ رو آماده فرود بیا و همون لحظه قدمِ اول رو بردار.
- توی دو قدمِ اول پایین بمون. زود صاف نایست.
- از مچ پا به جلو خم شو، نه از کمر.
- توی کراس‌اور استارت اسپرینت (Crossover Start Sprint، شروعِ دو با پای ضربدری)، اول لگنت رو باز کن، بعد پای عقب رو از جلوی بدن رد کن.
اسپرینت رو با تمامِ توان بزن و بینِ تکرارها کامل استراحت کن. استراحتِ کوتاه تکرارِ بعدی رو کُند می‌کنه و اون موقع کارت استقامته، نه سرعت. این تجربه‌ست، نه عددِ آزمایش‌شده.
ترمز از چند قدم مونده شروع می‌شه
ترمز فقط کارِ قدمِ آخر نیست. بازیکنِ خوب از چند قدم مونده سرعتش رو کم می‌کنه. قدم‌هاش کوتاه‌تر و پایین‌تر می‌شن و بعد پای ترمز محکم زمین رو می‌گیره.
یه پژوهشِ آزمایشگاهی روی چرخش‌های ۱۸۰ درجه، ۲۰ فوتبالیستِ مرد رو اندازه گرفت. بیشترین نیروی ترمز توی قدمِ سوم از آخر بود و از دو قدمِ بعدش بیشتر بود (Dos'Santos، ۲۰۲۱).
نیروها بزرگن. یه مرور نشون داده نیروی اوجِ ۵۰ میلی‌ثانیه‌ی اولِ یه توقفِ سخت می‌تونه تا ۲٫۷ برابرِ نیروی قدم‌های اولِ یه اسپرینتِ حداکثری باشه (Harper، ۲۰۲۲). حدِ صادقانه‌ش: این داده‌ها از فوتبال و ورزش‌های مشابه میان، نه تنیس.
ترمزِ خوب چه شکلیه؟
این نکته‌ها رو توی هر تمرینِ ترمز به کار ببر، مثلِ ترن اند گو (Turn and Go، یعنی بچرخ و برو) یا ترمز و برگشت برای توپ عرضی (Wide-Ball Brake and Recover). اگه گوشیت فیلمِ آهسته داره، یه تکرار رو فیلم بگیر و مقایسه کن. پژوهش‌های آزمایشگاهی بعضی نکته‌ها رو تأیید می‌کنن، مثلِ پایین رفتن و نذاشتنِ زانو به داخل بیفته (Donelon، ۲۰۲۰). هیچ پژوهشی همین فهرست رو توی تنیس آزمایش نکرده.
- چند قدمِ کوتاه‌تر قبل از پای ترمز، نه یه قدمِ آخرِ بلند.
- پایین برو. لگن و زانوت توی دو قدمِ آخر واضح خم می‌شن.
- زانوی پای ترمز روی پنجه‌ی پا می‌مونه و به داخل نمی‌افته.
- بدونِ لیز خوردن، تلوتلو خوردن، دست گذاشتن روی زمین یا قدم‌های اضافه بعد از ترمز.
- با اولین قدم به جهتِ تازه راه می‌افتی، بدونِ اینکه اول صاف وایستی.
زاویه و سرعت، چرخش رو دشوارتر می‌کنن
دشواریِ یه تغییر جهت به دو چیز بستگی داره. یکی زاویه‌ی چرخشه. یکی سرعتی که باهاش نزدیک می‌شی. چرخشِ ۱۸۰ درجه از ۴۵ درجه دشوارتره. نزدیک شدنِ سریع از نزدیک شدنِ آهسته دشوارتره. چرخش‌های سریع‌تر و تندتر زانو رو بیشتر بار می‌ذارن، و همین حرکت‌ها هستن که امتیاز می‌سازن (Dos'Santos، ۲۰۱۸).
پس هر بار فقط یه چیز رو بالا ببر. تکرارِ سریع‌تر و تندتر به پاهات بیشتر فشار میاره، پس وقتی چرخش‌ها دشوارتر می‌شن تکرار اضافه نکن. این پیشنهادِ منه، نه مقدارِ آزمایش‌شده.
- اول چرخش رو با راه رفتن بزن.
- بعد با دویدنِ آرام.
- بعد با همون زاویه سرعت بده.
- فقط بعدش زاویه رو تندتر کن.
قدرت هم به رفتن کمک می‌کنه، هم به ایستادن
قدرتِ پا کمک می‌کنه. یه متاآنالیزِ ۱۵ پژوهشی نشون داد هر چقدر قدرتِ اسکات بیشتر بالا رفته بود، سرعتِ دو هم بیشتر بهتر شده بود (Seitz، ۲۰۱۴). این میانگینِ ورزش‌های مختلفه، نه قول.
برای ترمز، قدرتِ اکسنتریک (قدرتِ عضله وقتی زیرِ بار کش میاد) مهم به نظر می‌رسه. توی ۱۲ بسکتبالیستِ زنِ سطحِ بالا، تنها معیارِ قدرتی بود که زمانِ تغییر جهت رو پیش‌بینی می‌کرد (Spiteri، ۲۰۱۴). این یه پژوهشِ کوچیکه. یه مرورِ بزرگ‌تر می‌گه تکنیک و بقیه‌ی نوع‌های قدرت هم مهمن (Harper، ۲۰۲۲).
نردبان: ریتمِ پا، نه چابکی
نردبانِ تمرینی، که بهش نردبانِ چابکی هم می‌گن، پاها رو سبک و ریتمیک می‌کنه. الگوش از قبل معلومه و چیزی برای واکنش نشون دادن نیست. پس تمرینِ چابکی نیست.
توی یه پژوهشِ ۲۰۲۶، ۶۴ بسکتبالیستِ مردِ دانشگاهی ۴ هفته تمرین کردن. یه برنامه‌ی واکنشیِ کامپیوتری سرعتِ پا رو ۷٫۰٪ بهتر کرد و نردبان ۲٫۴٪. زمانِ واکنشِ انتخابی ۶٫۹٪ سریع‌تر شد، در برابرِ ۰٫۷٪. این فقط یه پژوهشِ کوتاه توی یه ورزشه، پس زیادی ازش نتیجه نگیر. اگه نردبان رو دوست داری، توی گرم کردن ازش استفاده کن.
برای ترمزهای سخت سقف بذار
هر ترمزِ سخت نیروی زیادی به پاهات می‌ده. توی فوتبال، ترمزِ سخت خستگی و آسیبِ عضلانیِ بیشتری از شتاب‌گیریِ هم‌شدت می‌سازه، و نویسنده‌ها می‌گن دستورالعمل‌های آزمایش‌شده‌ی کمی درباره‌ی مقدارش هست (Harper و Kiely، ۲۰۱۸). برای تنیس هیچ‌کس عددِ پژوهشی نداره.
من برای ترمزهای سختِ هفته سقف می‌ذارم. این سقف قاعده‌ی عملیِ منه، نه عددِ پژوهشی. این سه تا هم همین‌طور.
- ترمز و تغییر جهت رو کم‌کم اضافه کن، هر بار چند تکرار.
- اگه دو روز سرعت داری، دست‌کم ۴۸ ساعت فاصله بینشون بذار.
- روزی یه جلسه‌ی سنگینِ باشگاه یا سرعت بزن، نه دو تا.
بر پایه‌ی Reid و Duffield (۲۰۱۴)، Kovacs (۲۰۰۶)، Dos'Santos و همکاران (۲۰۱۸ و ۲۰۲۱)، Harper و همکاران (۲۰۲۲)، Seitz و همکاران (۲۰۱۴) و Zhang و همکاران (۲۰۲۶).