تنیس یعنی هزاران سرویس، ضربه، ترمز و هل دادن توی هر فصل. مقاوم‌سازی بدن برای تنیس و پیشگیری از آسیب یعنی بخش‌هایی از بدنت که بیشترین بارِ این حرکت‌ها رو می‌کشن، کم‌کم و منظم برای همون بار آماده بشن. عضله و تاندون وقتی قدم‌به‌قدم بارگذاری بشن قوی‌تر می‌شن. ولی علمِ این موضوع از چیزی که توی بیشترِ محتوای تناسب‌اندام می‌شنوی نامطمئن‌تره.
مقاوم‌سازی بدن برای تنیس و پیشگیری از آسیب: پژوهش‌ها چی می‌گن؟
تمرینِ قدرتی واقعاً نرخِ آسیب در ورزش رو پایین میاره. یه مرورِ سالِ ۲۰۱۴ روی ۲۵ کارآزمایی نشون داد تمرینِ قدرتی آسیب‌های ورزشی رو به کمتر از یک‌سوم رسونده (خطرِ نسبی ۰٫۳۲). مرورِ سالِ ۲۰۱۸ روی شش کارآزمایی هم همین رو تأیید کرد (۰٫۳۴).
ولی این مرورها درباره‌ی ورزش به‌طور کلی‌ان، نه تنیس. تنها کارآزمایی تنیسی که پیدا کردم ۵۷۹ بازیکنِ بزرگسال داشت که یه برنامه‌ی ۱۲ هفته‌ای آنلاین رو بدون هیچ نظارتی انجام دادن. نرخِ آسیب با گروهِ شاهد یکی بود: ۳۷ و ۳۸ درصد.
آسیب‌ها بیشتر کجا پیش میان؟
- تنیس به‌طور کلی: توی پاها آسیب‌های ناگهانی، مثل پیچ‌خوردنِ مچ پا. توی بازو مشکل‌هایی که کم‌کم ساخته می‌شن، مثل دردِ بیرونِ آرنج توی بازیکن‌های تفریحی و دردِ شانه توی بازیکن‌های سطح بالا.
- داده‌های اوپنِ استرالیا و تنیسِ دانشگاهیِ آمریکا: شانه، زانو، مچ پا، کف پا و تنه بارها تکرار می‌شن.
- پدل، از یه مرور روی ۸ مطالعه: اول آرنج، بعد زانو، شانه و پایینِ کمر.
شانه
روتاتور کاف چند عضله‌ی کوچیکه که سرِ بازو رو توی جاش نگه می‌دارن. توی سرویس این عضله‌ها بازو رو کنترل می‌کنن و بعد از ضربه کمک می‌کنن سرعتش کم بشه. یه مرورِ سالِ ۲۰۲۵ روی سه مطالعه‌ی هندبال و والیبال نشون داد برنامه‌های شانه آسیبِ شانه رو حدودِ نصف کردن. اطمینانِ این نتیجه خیلی پایین بود و هیچ‌کدوم تنیس نبود. پس یه انتخابِ منطقیه، نه یه راهِ ثابت‌شده.
- چرخشِ بازو رو به بیرون: بَند اکسترنال روتیشن (Band External Rotation)، ساید لایینگ دمبل اکسترنال روتیشن (Side Lying Dumbbell External Rotation) و کیبل اکسترنال روتیشن (Cable External Rotation).
- اینکلاین وای ریز (Incline Y Raise) و بَند پول‌اپارت (Band Pull-Apart) برای عضله‌های دورِ کتف.
- توی هفته ست‌های کششی (پارویی و بارفیکس) بیشتر از ست‌های فشاری. این قاعده‌ی سرانگشتیِ منه و هیچ مطالعه‌ای پشتش نیست.
آرنج، ساعد و مچ
تاندون‌های پشتِ ساعد به بیرونِ آرنج وصل می‌شن و توی هر ضربه بارِ زیادی می‌کشن. آرنجِ تنیسوری همین‌جاست. پژوهش‌های پایین آوردنِ آهسته‌ی وزنه روی کسانیه که از قبل این مشکل رو دارن. توی یه کارآزمایی روی ۱۲۰ نفر، پایین آوردنِ وزنه دردِ اون‌ها رو سریع‌تر از بالا بردنش کم کرد. یه مرور روی ۱۲ کارآزمایی درباره‌ی تاندون‌های بازو نتونست بگه این از درمان‌های دیگه بهتره. هیچ‌کس نشون نداده که جلوی شروعِ آرنجِ تنیسوری رو می‌گیره.
- سینگل‌آرم اکسنتریک ریست اکستنشن (Single-Arm Eccentric Wrist Extension): مچ رو آهسته پایین میاری. سینگل‌آرم ریست اکستنشن (Single-Arm Wrist Extension): بالا می‌بری و پایین میاری.
- کشش‌ها و حمل‌ها هم دست و ساعد رو درگیر می‌کنن: چین‌آپ (Chin-Up)، پارویی‌ها و سوت‌کیس کری (Suitcase Carry).
تنه، لگن و کشاله
ضربه‌های تنیس از پاها شروع می‌شن و از تنه به بازو می‌رسن. مطالعه‌ای پیدا نکردم که نشون بده کارِ تنه جلوی آسیب‌های تنیس رو می‌گیره، پس این بخش منطقِ مربی‌گریه.
کشاله شواهدِ بهتری داره، ولی نه از تنیس. توی یه کارآزمایی روی ۶۵۲ فوتبالیستِ نیمه‌حرفه‌ای، یه برنامه‌ی ساده‌ی تقویتِ داخلِ ران که روی حرکتِ کپنهاگ ادداکشن (Copenhagen Adduction) ساخته شده بود، مشکل‌های کشاله‌ی گزارش‌شده رو حدودِ ۴۰ درصد کم کرد. تنیس هم ترمزِ کناری و دست‌درازی‌های عرضی داره، ولی این ارتباط استدلالِ خودمه.
- تنه: ساید پلانک (Side Plank)، هاف‌نیلینگ پالوف پرس (Half-Kneeling Pallof Press)، کیبل وود چاپ (Cable Wood Chop) و دد باگ (Dead Bug). نسخه‌های سخت‌تر بعداً میان.
- کشاله: کپنهاگ پلانک (Copenhagen Plank)، یه پلانکِ پهلوییه که داخلِ رانِ پای بالا بدنت رو نگه می‌داره. ادداکتور اسکوییز (Adductor Squeeze) کشاله رو بدون حرکت کار می‌کنه.
پشت ران و زانو
پشت ران وقتی پا جلوئه و کشیده‌ست، توی دوی سرعت و ترمز، پا رو مهار می‌کنه. نوردیک همسترینگ کرل (Nordic Hamstring Curl) قوی‌ترین شواهد رو توی این مقاله داره. یه مرورِ سالِ ۲۰۱۹ روی ۱۵ مطالعه و ۸٬۴۵۹ ورزشکار نشون داد توی برنامه‌هایی که این حرکت توشون بود، آسیبِ پشت ران حدودِ نصف بود (نسبتِ خطر ۰٫۴۹). این مطالعه‌ی تنیسی نبود. برای زانو شواهدِ تنیسی ندارم، برای همین قدرتِ پا و مهارتِ فرود رو کم‌کم می‌سازم.
- پشت ران: استیبیلیتی بال لگ کرل (Stability Ball Leg Curl) اول، بعد نوردیک همسترینگ کرل وقتی آماده شدی.
- قدرتِ پا: تراپ بار دد لیفت (Trap Bar Deadlift)، باربل بک اسکوات (Barbell Back Squat) و دمبل اسپلیت اسکوات (Dumbbell Split Squat).
- فرود و ترمز: قبل از پرش‌های سخت‌تر، فرود اومدن و ثابت موندن رو تمرین کن، مثلاً با اسنپ دان (Snap Down) و باکس دراپ (Box Drop). سرعتِ نزدیک شدن و تندیِ زاویه رو کم‌کم زیاد کن و برای تعدادِ ترمزهای سخت توی هفته سقف بذار.
ساق، مچ پا و کف پا
ساق و تاندونِ آشیل مثلِ فنر کار می‌کنن: نیروی فرود رو می‌گیرن و پس می‌دن. تمرینِ تعادل برای مچ پا شواهدِ خوبی داره. یه مرورِ سالِ ۲۰۲۲ روی نُه کارآزمایی و ۴٬۹۵۹ فوتبالیست نشون داد برنامه‌هایی که تمرینِ تعادل داشتن، آسیبِ مچ پا رو حدودِ یک‌سوم کم کردن (نسبتِ خطر ۰٫۶۴).
برای آشیل، شواهدِ قوی مالِ کسانیه که از قبل درد دارن. توی یه کارآزمایی روی ۵۸ نفر با دردِ تاندونِ آشیل، بارگذاریِ آهسته و سنگینِ ساق و بارگذاریِ اکسنتریک هر دو بعد از یک سال بهبودِ ماندگار دادن. کارآزمایی‌ای پیدا نکردم که نشون بده کارِ ساق جلوی مشکل‌های آشیل رو می‌گیره. ولی تاندون به بار واکنش نشون می‌ده. توی بزرگسالانِ سالم، بارگذاریِ سنگین‌تر تاندون‌ها رو سفت‌تر کرد. کارِ کف پا رو می‌ذارم توی گرم‌کردن، چون کف پا از جاهای شایعِ مشکل توی تنیسِ زنانه‌ست. این استدلالِ خودمه.
- توی گرم‌کردن: شورت فوت (Short Foot، پابرهنه)، انکل دورسی‌فلکشن راکس (Ankle Dorsiflexion Rocks)، سینگل‌لگ بالانس (Single-Leg Balance) و پرش‌های کوتاهِ پوگو (Pogo Jumps).
- ساق با پای صاف: استندینگ دمبل سینگل لگ کاف ریز (Standing Dumbbell Single Leg Calf Raise).
- ساق با زانوی خم و جلوی ساق: سیتد دمبل کاف ریز (Seated Dumbbell Calf Raise) و تیبیالیس ریز (Tibialis Raise).
تحرک‌پذیری و گرم‌کردن
تحرک‌پذیری یعنی بتونی توی دامنه‌ی کاملِ حرکت و با کنترل حرکت کنی، مثلاً لگن برای ضربه‌های باز یا بالای پشت برای سرویس. توی مرورِ سالِ ۲۰۱۴، کشش به‌تنهایی آسیب رو کم نکرد، پس انتظار نداشته باش خودش ازت محافظت کنه.
- توی گرم‌کردن: ورلدز گریتست استرچ (World's Greatest Stretch)، لگ سوینگز (Leg Swings)، لترال لانج (Lateral Lunge) و اوپن بوک (Open Book).
- یه جلسه‌ی ساده‌ی خونگی: ۹۰/۹۰ هیپ سوییچ (۹۰/۹۰ Hip Switch)، کنیلینگ هیپ فلکسور استرچ (Kneeling Hip Flexor Stretch) و کوادرپد توراسیک روتیشن (Quadruped Thoracic Rotation)، با RPE ۷ یا کمتر.
بر پایه‌ی Lauersen و همکاران (۲۰۱۴، ۲۰۱۸)، Pas و همکاران (۲۰۲۰)، Gescheit و همکاران (۲۰۱۷)، Heming و همکاران (۲۰۲۵)، van Dyk و همکاران (۲۰۱۹)، Harøy و همکاران (۲۰۱۹) و Beyer و همکاران (۲۰۱۵).