تغذیه قبل و بعد از تمرین تنیس رو بیشترِ بازیکن‌ها فقط وقتی جدی می‌گیرن که ساعتِ دومِ تمرین بی‌جون شدن. اینکه قبل، حین و بعد از تمرین چی می‌خوری، تعیین می‌کنه چقدر خوب تمرین کنی و چقدر خوب ریکاوری کنی. پژوهش‌های این مطلب بیشترشون روی تنیسه. پدل هم مثل تنیس بین تلاشِ شدید و استراحتِ کوتاه جابه‌جا می‌شه، برای همین اصولش به پدل هم می‌رسه، ولی من پژوهشِ مخصوصِ پدل سراغ ندارم.
تغذیه قبل و بعد از تمرین تنیس از صبحانه شروع می‌شه
غذای تمرین یعنی غذای کلِ روز. بدنت بیشترِ انرژیش رو از کربوهیدرات می‌گیره: نون، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، عدس، میوه و خرما. قوی‌تر شدن بین جلسه‌ها اتفاق می‌افته و برای اون به پروتئینِ کافی و انرژیِ کلِ کافی نیاز داری. اول غذا. گزارشِ ITF و WTA و ATP دربارهٔ تغذیه در تنیس هم همین رو می‌گه.
- وعده‌ی منظم. سه وعده‌ی اصلی و توی روزهای سنگین یکی دو میان‌وعده. صبحانه رو جا ننداز.
- توی هر وعده کربوهیدرات، با سهمِ بیشتر توی روزهای سنگینِ تمرین.
- توی هر وعده پروتئین، نه فقط شام. یه تیکه مرغ، گوشت یا ماهی به اندازه‌ی کفِ دست، دو سه تا تخم‌مرغ، یا یه کاسه سوپِ عدس با نون و ماست.
- بیشترِ روزها میوه و سبزی، و تمامِ روز آب.
بزرگ‌سال‌ها می‌تونن با عدد کار کنن. گزارشِ ITF برای روزِ سبک ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن پیشنهاد می‌کنه، برای روزِ متوسط ۵ تا ۷ گرم بر کیلو، برای روزِ دو جلسه‌ای ۶ تا ۱۰ گرم بر کیلو، و حدود ۱٫۲ تا ۱٫۸ گرم بر کیلو پروتئین. بازیکن‌های در حالِ رشد از کارشناسِ تغذیه‌ی ورزشی بپرسن.
قبل از تمرین
یه کم کربوهیدرات قبل از جلسه‌ی طولانی یا سنگین کمک می‌کنه. قبل از جلسه‌ی کوتاه شاید فرقِ زیادی نکنه. این یافته بیشتر از ورزش‌های استقامتیه، نه تنیس.
- ۲ تا ۴ ساعت قبل: یه وعده‌ی معمولی با کربوهیدرات، کمی پروتئین و چربیِ نه‌چندان زیاد. برنج و مرغ، یا نون با تخم‌مرغ و پنیر.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل، اگه گرسنه‌ای: یه میان‌وعده‌ی کوچیک، مثلِ موز، چند تا خرما یا یه تیکه نون.
- غذای خیلی چرب، سرخ‌کردنی یا تند درست قبل از تمرین ممکنه روی معده سنگینی کنه.
برای جلسه‌ی طولانی یا سنگین، بازه‌ی ITF ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو، ۱ تا ۴ ساعت قبل از شروعه. هرچی به شروع نزدیک‌تری، وعده کوچک‌تر باشه. بعضی بازیکن‌ها بعد از یه چیزِ شیرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل، یه افت حس می‌کنن. نون یا جو دوسر انتخاب کن، یه کم پروتئین اضافه کن، یا تا گرم‌کردن صبر کن.
حین تمرین
توی بیشترِ جلسه‌ها چند جرعه آب توی هر استراحت کافیه. توی جلسه‌ای که بیشتر از حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشه، یا توی گرما، کمی کربوهیدرات و نمک می‌تونه کمک کنه. برای بازیِ ۹۰ دقیقه تا ۳ ساعت، بازه‌ی ITF ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعته.
- کربوهیدرات: هر چند استراحت چند گاز موز، یه خرما یا کمی کشمش. یه موز حدود ۲۵ گرمه، پس یه موز در ساعت پایینِ بازه‌ست.
- نمک، اگه زیاد عرق می‌کنی: توی استراحت‌ها یه چیزِ شور مثلِ نون و پنیر، و بعدش یه لیوان دوغ.
راستش، پژوهش‌های تنیس دربارهٔ خوردن حین بازی یکدست نیست. بعضی‌ها ضربه‌های بهترِ آخرِ جلسه رو نشون دادن و بعضی هیچ اثری. برای همین ITF می‌گه توی تمرین امتحانش کن.
بعد از تمرین
تا حدود ۱ تا ۲ ساعت بعد، یه وعده یا میان‌وعده با کربوهیدرات و پروتئین بخور، همراهِ آب. انرژیت رو پر می‌کنه و به ترمیمِ عضله کمک می‌کنه. اگه توی حدود ۸ ساعتِ آینده دوباره تمرین داری، عقبش ننداز. اگه نه، مجموعِ غذای کلِ روز از زمان‌بندیِ دقیق مهم‌تره.
- برنج، یا برنج با عدس، با مرغ و سالاد
- نون با تخم‌مرغ یا پنیر، و یه میوه
- شیر با موز یا چند تا خرما
تنیس و باشگاه توی یه روز
دو جلسه توی یه روز اشکالی نداره. هرچی فاصله کمتر باشه، کربوهیدراتِ بینشون مهم‌تره. اگه هر دو جلسه سنگینه و فاصله زیر ۸ ساعته، بازه‌ی ITF توی ۴ ساعتِ اول ۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو در ساعته، توی میان‌وعده‌های کوچیکِ پی‌درپی.
- فاصله‌ی کمتر از حدود ۲ ساعت: میان‌وعده‌های کوچیک و سبکی که می‌شناسی، مثلِ موز یا نون و پنیر. کم‌کم و چند بار، نه همه‌ش رو یه‌جا.
- فاصله‌ی بیشتر: یه وعده‌ی معمولیِ نه‌چندان سنگین، و اگه لازم شد نزدیکِ جلسه‌ی دوم یه میان‌وعده‌ی کوچیک.
- توی روزهای گرم، آب و نمکی که از دست دادی رو جبران کن.
نوجوان‌ها: کلسیم، ویتامین دی و آهن
ورزشکارهای نوجوان بیشتر در خطرِ کمبودِ کلسیم، ویتامین دی و آهن هستن. بهترین راهِ جبران غذاست.
- کلسیم: شیر، ماست، دوغ و پنیر، توی چند وعده.
- ویتامین دی: بدن بخشِ بزرگیش رو از نورِ آفتاب روی پوست می‌سازه. چند تا غذا هم دارنش، مثلِ ماهیِ چرب و تخم‌مرغ.
- آهن: گوشتِ قرمز، مرغ، ماهی، عدس و لوبیا. دخترهای نوجوان به‌خاطر قاعدگی آهنِ بیشتری از دست می‌دن. چای می‌تونه جذبِ آهن رو کم کنه، پس بینِ وعده‌ها بخورش.
نوجوان‌ها: به اندازه‌ی رشد بخور
نوجوانی که تمرین می‌کنه هم برای تمرین انرژی لازم داره هم برای رشد. رژیمِ لاغری بدونِ نظرِ دکتر برای بازیکنِ در حالِ رشد درست نیست. وقتی بدن مدتِ طولانی کمتر از نیازش غذا می‌گیره، پژوهشگرها بهش می‌گن «انرژیِ در دسترسِ پایین». این می‌تونه روی سلامت و عملکرد، هم دخترها هم پسرها، اثرِ بد بذاره. والدین، دربارهٔ انرژی و قدرتِ بچه‌تون حرف بزنین، نه وزن و هیکل.
کافئین و مکمل‌ها
زیر ۱۸ سال: هیچ کافئینی برای بهتر بازی کردن. متخصص‌های کودکان می‌گن کافئین و محرک‌های نوشیدنی‌های انرژی‌زا جایی توی نوشیدنیِ بچه‌ها و نوجوان‌ها ندارن. پیشنهادِ من اینه که قهوه و چای رو هم به این نیت کنار بذارن.
بزرگ‌سال‌ها: اگه از قبل چای یا قهوه می‌خوری و بهت می‌سازه، یه فنجونِ معمولی حدود یه ساعت قبل از بازی ممکنه کمی کمک کنه. توی پژوهش‌ها دوزِ بیشتری استفاده شده، حدود ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو، یعنی برای بازیکنِ ۷۰ کیلویی حدود ۲۰۰ میلی‌گرم. عصر و شب نه، چون ممکنه خوابت رو به هم بزنه.
بر پایه‌ی گزارشِ گروهِ کارشناسیِ ITF و WTA و ATP دربارهٔ تغذیه در تنیس (Vicente-Salar و همکاران، ۲۰۲۵)، Ranchordas و همکاران (۲۰۱۳)، Desbrow و همکاران (۲۰۱۴)، Kerksick و همکاران (۲۰۱۷)، Guest و همکاران (۲۰۲۱) و Mountjoy و همکاران (۲۰۲۳).