بیشترِ بازیکن‌ها می‌خوان بلندتر بپرن و سریع‌تر حرکت کنن، و تقریباً هیچ‌کس فرود رو تمرین نمی‌ده. این برعکسه. هر پرش با یه فرود تموم می‌شه و هر ترمزِ محکم توی زمین هم شبیه یه فروده. اینجا می‌گم پرش و توان برای تنیس رو چطور می‌سازم، و پژوهش‌ها واقعاً چی می‌گن.
پرش و توان برای تنیس: پژوهش چی می‌گه؟
تمرینِ پرش برای تنیسورها جواب می‌ده. یه مرورِ ۲۰۲۲ دوازده پژوهش و ۴۴۳ بازیکنِ ۱۲ تا ۲۵ ساله رو کنار هم گذاشت. افزایشِ متوسطی توی سرعتِ سرویس پیدا کرد و پیشرفتِ کوچک تا متوسط توی سرعتِ دویدن، توانِ پا و چابکی. یه فراتحلیلِ شبکه‌ایِ ۲۰۲۶ روی ۲۰ پژوهش، تمرینِ پرش رو برای سرعتِ سرویس رتبه‌ی اول داد.
حالا قسمتِ صادقانه. بیشترِ این پژوهش‌ها ۳ تا ۹ هفته بودن و اطمینان به شواهد کم تا متوسط بود. من پژوهشِ پدل نمی‌شناسم. پرش‌ها و ترمزها شبیه همن و انتظار دارم همین منطق جواب بده، ولی این استدلالِ منه، نه یه پژوهش.
اول فرود
فرود یه مهارته و می‌شه تمرینش داد. قبل از اینکه ارتفاع یا سرعت اضافه کنی، یادش بگیر. یه فرودِ خوب این شکلیه:
- توی فرودِ دوپا، هر دو پا با هم زمین رو می‌گیرن. توی فرودِ تک‌پا، پای دیگه از زمین دور می‌مونه.
- نرم و کم‌صداست. لگن عقب می‌ره و زانو و مچ پا خم می‌شن.
- زانو روی پنجه‌ی پا می‌مونه و به داخل نمی‌افته.
- تقریباً ظرفِ یه ثانیه بی‌حرکت می‌شی و نگهش می‌داری.
- قدم یا پرشِ اضافه نداری و دستت رو به جایی نمی‌گیری. شونه‌ها بالای لگن می‌مونن.
این نکته‌ها روشِ استانداردِ مربی‌گریه و من پژوهشی نمی‌شناسم که فقط همین‌ها رو ثابت کرده باشه. برنامه‌های ورزشِ تیمی که پرش، فرود، قدرت و تعادل رو ترکیب کردن، آسیبِ زانو رو توی ورزشکارهای جوانِ دختر کم کردن. اون تنیس نبود و ثابت نمی‌کنه فقط تمرینِ فرود این کار رو بکنه.
یه راهِ خوب برای تمرین «استپ‌آف لندینگ» (Step-Off Landing، فرودِ بعد از پایین رفتن از پله) هست. از یه جعبه‌ی کوتاه پایین قدم بذار، با دو پا فرود بیا و ۲ ثانیه بی‌حرکت بمون. بعدش پرشی نیست. با پله‌ی ۲۰ سانتی‌متری شروع کن و حداکثر تا ۳۰ سانتی‌متر برو.
تماس با زمین رو بشمار
پرش‌ها رو با «تماس با زمین» بشمار. هر بار که بعد از جدا شدن از زمین فرود میای، یه تماسه. یعنی ۲۰ پوگو می‌شه ۲۰ تماس.
- فرود با هر دو پا با هم، ۱ تماسه. فرود با یه پا، ۱ تماس برای همون پاست.
- توی یه سری پرشِ پشت‌سرهم، هر لمسِ زمین حساب می‌شه. ده پوگو یعنی ۱۰ تماس.
- پرشی که با فرود و مکث تموم می‌شه هم ۱ تماسه.
- تمرینِ فرودِ بدون پرش، مثل استپ‌آف لندینگ، جزو پرش‌ها شمرده نمی‌شه.
- پوگوهای گرم‌کردن حساب می‌شن. دویدن، اسکیپ و قدم‌های نردبانی حساب نمی‌شن.
چرا بشماریم؟ پرش هم مثل وزنه باید کم‌کم زیاد بشه. یه مرور روی ۷ پژوهشِ کوچک با بچه‌های ۵ تا ۱۴ ساله، بیشترین پیشرفت رو از دو جلسه در هفته، به مدتِ ۸ تا ۱۰ هفته و شروع از ۵۰ تا ۶۰ پرش در جلسه دید. کیفیتِ اون پژوهش‌ها پایین بود. یه مرورِ بعدی روی بازیکن‌های زیر ۱۸ سال دید تمرینِ پرش از همون ۸ جلسه و حدود ۹۲ پرش در هفته جواب می‌ده، چه قبل و چه بعد از جهشِ رشد. اطمینانِ اون شواهد کم بود.
پوگو و پرش‌های کوتاه
«پوگو جامپ» (Pogo Jump، پرشِ فنری) و «لترال لاین هاپ» (Lateral Line Hop، پرشِ کوتاه به پهلو روی خط) کوتاه، سریع و کم‌ارتفاعن. مچ پات مثل فنر کار می‌کنه و زانو فقط کمی خم می‌شه. پایه‌ی اسپلیت‌استپ و قدم‌های سریع‌ان.
- روی پنجه‌ها فرود بیا، نه روی پاشنه.
- کوتاه و کم‌ارتفاع بمون. هدف اینه که زود از زمین جدا بشی، نه اینکه بالا بری.
- پاهات سبک و کم‌صدا باشن.
- برای بلندتر پریدن زانوها رو زیاد خم نکن.
چند تا پوگو، گرم‌کردنِ خوبی هم هست. ساق پا رو بیدار می‌کنه و قبل از بازی پاهات رو به جنب‌وجوش می‌ندازه. این روشِ تمرینیه، نه ترفندی که پژوهش بررسی کرده باشه. یه پژوهشِ کوچک روی ۱۶ بازیکنِ ۱۳ ساله‌ی نخبه دید که کارِ پرش و سرعت قبل از تنیس، از همون کار بعد از تنیس بهتر جواب داد.
پرش‌های پشت‌سرهم و بار
بعداً می‌تونی پرش‌ها رو با تماسِ کوتاه با زمین پشت‌سرهم بزنی. مثلِ «هرداِل هاپ» (Hurdle Hop، پرش از روی مانع)، «کانتینیوس برود جامپ» (Continuous Broad Jump، پرش‌های پشت‌سرهمِ طولی) و «لترال باند» (Lateral Bound، جهشِ پهلو) پشت‌سرهم. آخرین فرودِ هر سری رو نگه دار. این آخرین پله‌ی مسیره، برای همین بعد از فرودها و پرش‌های با مکثِ خوب میاد.
- هر ست یه سریه، بدون مکث بینِ پرش‌ها.
- تماس کوتاه باشه. همین که پات زمین رو لمس کرد، دوباره بلند شو.
- پاشنه محکم به زمین خورد یا وسطِ سری مکثِ طولانی کردی؟ سری رو همون‌جا تموم کن.
- مانع رو بالاتر از جایی که شروع کردی نذار.
بازیکن‌های ۱۶ سال و بالاتر می‌تونن «ترپ‌بار جامپ» (Trap Bar Jump، پرش با ترپ‌بارِ سبک) هم اضافه کنن. سبک یعنی واقعاً سبک. هدف سرعته، نه بار. اگه ارتفاعِ پرش افت کرد، ست رو تموم کن. اگه وزنه پرش رو کُند کنه، برای این تمرین زیادی سنگینه. زیر ۱۶ سال پرش با وزنه رو کنار می‌ذارم.
پرتابِ توپ طبی و سرویس
پرتاب‌ها چرخشِ سریع رو به همون ترتیبِ ضربه تمرین می‌دن: پا، لگن، تنه و بعد دست. محکم و سریع پرتاب کن و از پا و لگن شروع کن. از ۱۶ سالگی توپِ ۲ تا ۳ کیلویی بردار و زیرِ اون ۱ تا ۲ کیلو، چون توپِ سبک‌تر سریع‌تر حرکت می‌کنه. این وزن‌ها تجربه‌ی عملیه، نه نتیجه‌ی پژوهش.
راستش، برای پرتابِ تنها شواهدِ زیادی نیست. یه مرورِ ۲۰۲۵ روی بازیکن‌های بعد از بلوغ و بزرگسال دید پرتابِ توپ طبی سرعتِ سرویس رو معنادار عوض نکرد. برنامه‌هایی که پرشِ پا رو با کارِ پرشیِ بالاتنه ترکیب کردن، کمک کردن. یه پژوهش روی بچه‌های ۱۲ و ۱۳ ساله ۸ هفته طول کشید و سرعتِ سرویس بهتر شد. پس پرتاب رو یه بخش از کلِ برنامه ببین، نه راه‌حلِ سرویس.
نوجوان‌ها و جهشِ رشد
بازیکنِ جوون می‌تونه امن بپره، به شرطی که حجم کم‌کم بره بالا و یکی فرودها رو نگاه کنه. یه مرور روی پسرها دید پیشرفتِ پرش حدودِ ۱۳ تا ۱۶ سالگی کمتره. توی جهشِ رشد من پرش‌ها رو کم می‌کنم. این یه احتیاطه، نه قاعده‌ای که ثابت شده باشه.
کیفیت، نه تعداد
پرش و پرتاب برای خسته شدن نیست. هر تکرار با تمامِ توان و تمیزه.
- استراحتِ کامل رو بکش تا تکرارِ بعد هم همون‌قدر سریع و بلند باشه.
- کیفیت افت کرد، مثلاً فرود پرصدا شد، زانو به داخل رفت یا پرش کوتاه‌تر شد؟ ست رو تموم کن و تکرارها رو جبران نکن.
- چیزی اضافه نکن. نه پرشِ بیشتر، نه جعبه یا مانعِ بلندتر.
- توی هفته‌های سبک پرش‌ها کمترن، ولی هنوز با تمامِ توان.
بر پایه‌ی Deng و همکاران (۲۰۲۲)، Hu و همکاران (۲۰۲۶)، Fernandez-Fernandez و همکاران (۲۰۱۵)، Johnson و همکاران (۲۰۱۱)، Ramirez-Campillo و همکاران (۲۰۲۳)، Moran و همکاران (۲۰۱۷) و Martin-Miguel و همکاران (۲۰۲۵).