بیشترِ بازیکن‌ها ست‌ها و تکرارهاشون رو می‌شمارن، ولی به اون چیزی که موقع خواب اتفاق می‌افته فکر نمی‌کنن. این مقاله دربارهٔ خواب و ریکاوری ورزشکار تنیسه، به زبونِ ساده: چقدر خواب لازمه، کم‌خوابی با بازیت چی کار می‌کنه و کدوم روش‌های ریکاوری می‌ارزن. بیشترِ پژوهش‌ها روی بازیکن‌های تنیس و ورزشکارهای دیگه‌ست. از پژوهشی روی پدل خبر ندارم.
خواب و ریکاوری ورزشکار تنیس: چقدر خواب لازم داری؟
نوجوون‌های ۱۳ تا ۱۸ ساله حدود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب خواب لازم دارن. بنیادِ ملیِ خواب (National Sleep Foundation) و آکادمیِ آمریکاییِ پزشکیِ خواب (AASM) هر دو همینو می‌گن. برای بزرگسال‌ها بنیاد می‌گه ۷ تا ۹ ساعت و آکادمی می‌گه دست‌کم ۷ ساعت، و نیازها فرق می‌کنه. پژوهش روی ورزشکارهای حرفه‌ای نشون می‌ده خیلی‌هاشون کمتر از ۷ ساعت می‌خوابن.
- از ساعتِ بیدار شدنت عقب بشمر. نوجوونی که ۹ ساعت خواب لازم داره و ساعت ۶:۳۰ بیدار می‌شه، باید حدود ساعت ۲۱:۳۰ خوابیده باشه.
- بدونِ زنگ سخت بیدار می‌شی و وسطِ روز خواب‌آلودی؟ احتمالاً کم می‌خوابی.
- خوابِ کافی توی بیشترِ شب‌ها از یه شبِ خوبِ قبلِ مسابقه بهتره.
کم‌خوابی با بازیت چی کار می‌کنه
پژوهش‌ها همه‌جا هم‌نظر نیستن، ولی تصویر روشنه. بعد از کم‌خوابی فکر کندتر و کم‌دقت‌تر می‌شه، واکنش افت می‌کنه و عملکردِ ورزشی پایین می‌آد.
- دقت: توی دو پژوهشِ کوچک روی تنیس‌بازهای نیمه‌حرفه‌ای، یه شب خوابِ حدود ۵ ساعته سرویس‌ها رو کم‌دقت‌تر کرد. کافئین کمکی نکرد.
- عملکردِ بدنی: مروری روی ۶۹ پژوهش نشون داد بعد از ۶ ساعت خواب یا کمتر، عملکرد به‌طور میانگین پایین‌تره، بیشتر بعد از نخوابیدنِ کامل یا بیدار شدنِ خیلی زودتر از همیشه. بیشترِ آدم‌های این پژوهش‌ها مرد بودن.
- آسیب: توی پژوهشی روی ۱۱۲ ورزشکارِ مدرسه‌ای ۱۲ تا ۱۸ ساله، اونایی که شبی کمتر از ۸ ساعت می‌خوابیدن حدود ۱٫۷ برابر بیشتر آسیب دیده بودن. این فقط یه ارتباطه، نه اثبات.
خواب بیشتر کمک می‌کنه؟
دو پژوهشِ کوچک امتحانش کردن. هر دو بازیکن‌ها رو با هفته‌های قبلِ خودشون مقایسه کردن و گروهِ شاهد نداشتن، برای همین نمی‌تونن ثابت کنن کارِ خواب بوده.
- تنیس: ۱۲ بازیکنِ دانشگاهی یه هفته شبی حدود ۱٫۷ ساعت بیشتر خوابیدن. دقتِ سرویسشون از حدود ۳۶٪ به ۴۲٪ رسید و کمتر خواب‌آلود بودن.
- بسکتبال: ۱۱ بازیکنِ دانشگاهی ۵ تا ۷ هفته شبی حدود ۱۱۰ دقیقه بیشتر خوابیدن. دوی سرعتشون سریع‌تر شد، پرتابِ آزاد و سه‌امتیازیشون هر کدوم حدود ۹٪ بهتر شد.
- قبل از یه مسابقهٔ مهم یا یه هفتهٔ سنگین، من چند شب زودتر می‌خوابیدم.
چرتِ روزانه
اگه بد خوابیدی، یه چرت می‌تونه کمک کنه. مرورهایی روی ورزشکارها نشون دادن چرت اغلب عملکردِ بدنی، واکنش و حسِ خستگی رو بهتر کرده، هرچند کیفیتِ شواهد فقط متوسطه. چرت جای خوابِ شب رو نمی‌گیره.
- کی: تقریباً ساعت ۱ تا ۴ بعدازظهر.
- چقدر: ۲۰ تا ۹۰ دقیقه. توی بیشترِ پژوهش‌ها چرتِ بلندتر بیشتر کمک کرد، ولی ممکنه گیج باشی.
- بعد از چرت حدود ۳۰ دقیقه صبر کن، بعد تمرین کن یا بازی کن. اگه چرت باعث می‌شه شب سخت بخوابی، کوتاه‌ترش کن یا حذفش کن.
شبِ قبل از مسابقه و سفر
بد خوابیدن قبل از یه مسابقهٔ مهم خیلی شایعه. توی یه نظرسنجی از ۲۸۳ ورزشکارِ حرفه‌ایِ استرالیایی، حدود دو سوم گفتن توی سالِ گذشته دست‌کم یه بار قبل از یه مسابقهٔ مهم بدتر خوابیدن، بیشتر به‌خاطر فکر کردن به مسابقه یا استرس. این مشکلِ بلندمدت نبود، پس اگه برات پیش اومد هول نکن.
- شبِ قبل از مسابقه روالِ همیشگیت رو نگه دار. شامِ آشنا بخور، نه خیلی دیر و نه سنگین، و چیزِ تازه امتحان نکن.
- سفر خودش خسته‌کننده‌ست، حتی وقتی ساعت عوض نمی‌شه. اگه می‌تونی، یه روز زودتر برس و توی سفرِ طولانی هر یکی دو ساعت چند دقیقه قدم بزن.
- ساعتِ خوابت رو نزدیکِ خونه نگه دار و غذا و نورِ روز رو با ساعتِ محلی تنظیم کن. توی هتل گوشی رو از تخت دور کن و چشم‌بند و گوش‌گیر ببر.
صفحه‌نمایش، کافئین و یه روالِ ساده
نورِ صفحه شب خوابت رو عقب می‌ندازه. توی یه پژوهشِ آزمایشگاهی، بزرگسال‌ها بعد از خوندنِ کتاب روی کتاب‌خوانِ الکترونیکیِ نوردار دیرتر خوابشون برد و صبحِ بعد هوشیاریِ کمتری داشتن، نسبت به کتابِ کاغذی. توی جوون‌ها استفادهٔ بیشتر از صفحه با خوابِ کوتاه‌تر و دیرتر همراهه، ولی کسی ثابت نکرده که علتش خودِ صفحه‌هاست.
کافئین توی قهوه، چایِ پررنگ، نوشابهٔ کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هست. توی یه پژوهش، ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب خواب رو به هم زد. نوشیدنیِ انرژی‌زا برای زیرِ ۱۸ سال اصلاً مناسب نیست.
- هر روز، آخر هفته هم، یه ساعتِ خواب و بیداریِ ثابت.
- توی ۶ ساعتِ آخرِ قبل از خواب قهوه، چایِ پررنگ، کولا و نوشیدنیِ انرژی‌زا نخور.
- یه ساعت قبل از خواب گوشی رو بذار کنار و دور از تخت شارژ کن.
- اتاق تاریک، ساکت و خنک.
- یه کارِ آروم: دوشِ گرم، کتابِ کاغذی یا کشش سبک.
ریکاوری: اول اصل‌ها
ریکاوری یعنی بدنت بعد از فشارِ تمرین و مسابقه دوباره آماده بشه. پایه‌هاش خوابِ کافی، غذای کافی، روزهای آسون بین روزهای سخت و هفته‌ای یه روزِ کاملِ استراحته.
ماساژ و آبِ سرد: شواهد
ماساژ ممکنه از کوفتگیِ عضله کم کنه، و مروری روی ۲۹ پژوهش نشون داد انعطاف‌پذیری رو کمی بهتر می‌کنه. قدرت، پرش، دوی سرعت یا استقامت رو بهتر نکرد. پژوهش‌ها دربارهٔ اینکه خستگی رو کم می‌کنه یا نه هم‌نظر نیستن.
آبِ سرد یا حمامِ یخ توی پژوهش‌های کوچک و کم‌کیفیت کوفتگی رو کمی کم کرده. ولی آبِ سردِ منظم درست بعد از جلسه‌های قدرتی می‌تونه پیشرفتت رو کم کنه. توی یه پژوهشِ ۱۲ هفته‌ای روی ۲۱ مرد، گروهی که بعد از هر جلسه ۱۰ دقیقه توی آبِ سرد می‌نشست، قدرت و عضلهٔ کمتری به دست آورد. یه مرورِ بعدی هم همین رو نشون داد. این پژوهش‌ها روی بزرگسال‌ها بود و از پژوهشی روی نوجوون‌ها خبر ندارم.
پس بعد از جلسه‌های قدرتی آبِ سرد نرو. اگه برای پاهای کوفته دوستش داری، پیشنهادِ منه که بعد از مسابقه ازش استفاده کنی. ماساژ، فوم‌رولر یا لباسِ فشاری اگه حالت رو بهتر می‌کنه اشکالی نداره.
بر پایهٔ Walsh و همکاران (۲۰۲۱)، Reyner و Horne (۲۰۱۳)، Craven و همکاران (۲۰۲۲)، Milewski و همکاران (۲۰۱۴)، Mah و همکاران (۲۰۱۱)، Schwartz و Simon (۲۰۱۵) و Roberts و همکاران (۲۰۱۵).