بیشترِ بازیکن‌ها یا درست قبل از مسابقه وزنه‌ی خیلی سنگین می‌زنن، یا همون لحظه‌ای که تورنمنت شروع می‌شه وزنه رو کنار می‌ذارن. هر دو کار بهت ضرر می‌زنه. اینجا می‌گم بدنسازی در هفته‌ی مسابقه تنیس رو چطور بچینی: دور و برِ تنیس، دورِ روز مسابقه و توی یه هفته‌ی تورنمنت. خیلی‌ش تجربه‌ی مربی‌گریه و می‌گم کجا پژوهش کمه.
بدنسازی و تنیس توی یه روز
بهترین جا برای جلسه‌ی بدنسازی روزیه که تنیس نداری. اگه نشد، اول وزنه بزن، بعد بازی کن. پرش، دوی سرعت و وزنه‌ی سنگین پای تازه می‌خواد.
شواهدش اینه. توی یه پژوهشِ کوچک، ۱۰ تنیسورِ رقابتی ۱۴ تا ۱۸ ساله پرتابِ توپِ طبی انجام دادن، یا ۳ ست ۶ تکراری با ۷۵٪ حداکثرشون روی چهار حرکت. سرعت و دقتِ ضربه‌ها ۳ دقیقه، ۲۴ ساعت و ۴۸ ساعت بعد کم نشد. این فقط ۱۰ نفره و یه جلسه‌ی متوسطه. دربارهٔ یه روزِ طولانیِ سنگینِ پا چیزی نمی‌گه.
- بهترین: وزنه زدن توی روزی که تنیس نداری.
- همون روز: اول وزنه، بعد بازی. اگه بشه، فاصله‌ی ۳ ساعت یا بیشتر بهتره. پژوهش‌هایی که وزنه رو با دویدن یا دوچرخه‌سواری ترکیب کردن دیدن با این فاصله، افتِ توانِ انفجاری کمتر بود.
- وزنه بعد از تنیسِ سخت هم اشکال نداره. اول بخور و بنوش و گرم‌کردنِ کامل رو انجام بده.
- روز مسابقه: جلسه‌ی وزنه نه.
چقدر قبل از مسابقه؟
هیچ‌کس عددِ دقیقش رو آزمایش نکرده. آخرین جلسه‌ی سنگینِ پات، با وزنه‌ی سنگین یا کلی پرش، حداقل ۴۸ ساعت قبل از مسابقه باشه. کوفتگی و خستگیِ کارِ سخت ممکنه یکی دو روز طول بکشه تا بره. ۴۸ ساعت رو یه راهنمای عملی بدون، نه یه عددِ ثابت‌شده.
- ۲ روز یا بیشتر قبل: عادی تمرین کن.
- روز قبل: وزنه‌ی سنگین نه. استراحت کن، یا یه روالِ کوتاهِ آماده‌سازی انجام بده. چند تا پرش با فرودِ ثابت، ۳ دوی سرعتِ کوتاه، چند پرتابِ توپِ طبی و کشِ شونه. حدود ۲۰ دقیقه، و هیچ‌چیزِ خسته‌کننده‌ای.
- روز مسابقه: گرم کن و بازی کن. وزنه نه.
- روز بعد: استراحت یا حرکتِ سبک. جلسه‌ی سنگینِ بعدی حداقل ۴۸ ساعت بعد از آخرین مسابقه‌ته.
- بعد از یه مسابقه‌ی خیلی طولانی، یا دو روزِ مسابقه‌ی پشت‌سرهم: اول ۲ روز سبک.
تورنمنت با بدنت چی کار می‌کنه
توی یه پژوهش، ۷ مردِ تمرین‌کرده ۴ روزِ پشت‌سرهم مسابقه‌ی ۴ ساعته بازی کردن. دوی سرعتشون کُندتر شد، پرش‌هاشون کوتاه‌تر شد و کوفتگی هر روز بیشتر شد. سرعتِ سرویس ثابت موند، ولی دقتِ سرویس بعد از بازی افت کرد. این یه حالتِ افراطیه با یه گروهِ کوچیک.
پدل هم یه نسخه‌ی این رو داره. توی یه پژوهشِ کوچک روی ۱۴ بازیکنِ حرفه‌ای پدل، خستگیِ ذهنی بعد از مسابقه‌ها بالا رفت و بینِ دو مسابقه توی یه روز روی هم جمع شد.
جهشِ ناگهانیِ بار هم مهمه. Gabbett (۲۰۱۶) می‌گه افزایشِ سریعِ بار، بیشتر از خودِ تمرینِ سخت، پشتِ خیلی از آسیب‌های غیرتماسیه. بیانیه‌ی IOC (Soligard، ۲۰۱۶) هم تقویمِ شلوغ رو اضافه می‌کنه. هفته‌ی تورنمنت هر دوشه، پس چیزِ جدید اضافه نکن.
هفته‌ی مسابقه: چی می‌مونه، چی می‌ره
خودِ مسابقه‌ها سرعت، ترمز، واکنش و استقامت رو تمرین می‌دن. اون چیزی که تیزت می‌کنه رو نگه دار و اون چیزی که خسته‌ت می‌کنه رو کنار بذار.
- می‌مونه: گرم‌کردن، چند تا پرش، چند تا دوی سرعتِ کوتاه، پرتابِ توپِ طبی، کشِ شونه و تحرک‌پذیری.
- می‌ره: حرکتِ جدید، کارِ سنگینِ پا با ستِ زیاد، تمرینِ استقامتیِ اضافه و هر چیزی که کوفته‌ت می‌کنه.
- روزهایی که مسابقه نداری: پیاده‌روی آروم، تحرک‌پذیری یا روالِ کوتاهِ آماده‌سازی. حداکثر هفته‌ای ۲ بار.
- دو مسابقه توی یه روز: بینشون گرم بمون، بخور و بنوش. حدود ۵ دقیقه قبل از مسابقه‌ی بعدی، آروم بدو و چند تا پرشِ سریع و دوی سرعتِ کوتاه انجام بده.
خواب هم مهمه. توی یه پژوهشِ کوچک بدون گروهِ کنترل، ۱۲ تنیسورِ دانشگاهی یه هفته شبی حدود ۲ ساعت بیشتر خوابیدن. دقتِ سرویسشون از ۳۶٪ به ۴۲٪ رسید. ساعتِ خواب و بیدارشدنت ثابت باشه، حتی توی روزهایی که مسابقه‌ت دیروقته.
نگه داشتنِ قدرت توی تورنمنت‌های پشت‌سرهم
یه هفته بدون وزنه‌ی سنگین تقریباً هیچ‌چیز ازت کم نمی‌کنه. وقتی تمرین کم می‌شه، قدرت آروم آروم افت می‌کنه (Mujika و Padilla، ۲۰۰۰).
چند هفته‌ی پشت‌سرهم فرق می‌کنه. توی فوتبالیست‌های حرفه‌ای، هفته‌ای یه جلسه‌ی کوتاهِ قدرتی به مدتِ ۱۲ هفته قدرتِ پا و سرعتِ دو رو نگه داشت. هر دو هفته یه جلسه نگه نداشت. یه مرور هم نشون داده جوون‌ها می‌تونن تا ۳۲ هفته با هفته‌ای ۱ جلسه و ۱ ست برای هر حرکت قدرتشون رو نگه دارن، به شرطی که وزنه سنگین بمونه. راستش، اینا دیتای فوتباله، از ۱۴ نفر، و خودِ مرور می‌گه برای ورزشکارها شواهدِ کافی نیست.
پس از هفته‌ی دومِ تورنمنتِ پشت‌سرهم، یه جلسه‌ی کوتاه اضافه کن.
- بذارش توی روزی که مسابقه نداری، حداقل ۴۸ ساعت تا مسابقه‌ی بعدی. اگه چنین روزی نیست، حذفش کن.
- حرکتِ اصلیِ پات: ۲ ست، همون تکرار، همون وزنه و همون RPE آخرین هفته‌ی عادی. RPE یعنی شدتی که ست رو حس کردی، از ۱ تا ۱۰.
- یه حرکتِ کششیِ بالاتنه: ۲ ست، همون وزنه.
- چند تا پرش با فرودِ ثابت و کشِ شونه.
کاهش حجم پیش از یه مسابقه‌ی مهم
برای ۲ یا ۳ مسابقه‌ی مهمِ فصل می‌تونی حجم رو کم کنی. بهترین‌بررسی‌شده‌ش حدود ۲ هفته‌ست. حجم ۴۱ تا ۶۰٪ کم می‌شه، ولی شدت و تعدادِ جلسه‌ها همون می‌مونه (Bosquet، ۲۰۰۷). این داده بیشتر از شناگر، دوچرخه‌سوار و دونده‌ست. یه مرور دیگه هم موافقه، با کم کردنِ جلسه‌ها حداکثر ۲۰٪ (Mujika و Padilla، ۲۰۰۳).
توی ورزش‌های تیمی هم کاهش حجم، توان، تغییر جهت و دوی سرعتِ تکراری رو در حدِ کم تا متوسط بهتر کرد (Vachon، ۲۰۲۰). پژوهشی روی تنیس پیدا نکردم، برای همین استفاده‌ش برای تنیس برداشتِ خودمه.
- همون حرکت‌ها، همون وزنه‌ها، همون تعدادِ جلسه. فقط ست و تکرارِ کمتر.
- هفته‌ی اولِ کاهش: حدود ۴۰٪ حجمِ کمتر. هفته‌ی دوم: حدود ۶۰٪ کمتر.
- پرش، دوی سرعت و پرتاب: با تمامِ سرعت، با استراحتِ کامل، با تکرارِ کمتر.
- هر چیزی که معمولاً کوفته‌ت می‌کنه رو بذار کنار.
- برای هر تورنمنت نه، و تا ۴ هفته بعد از یه کاهش حجمِ دیگه هم نه. این قسمتِ آخر پیشنهادِ خودمه.
بر پایه‌ی Bosquet و همکاران (۲۰۰۷)، Mujika و Padilla (۲۰۰۳)، Spiering و همکاران (۲۰۲۱)، Rønnestad و همکاران (۲۰۱۱)، Gescheit و همکاران (۲۰۱۵)، Terraza-Rebollo و Baiget (۲۰۲۱) و Soligard و همکاران (۲۰۱۶).