بیشترِ بازیکن‌ها فرقِ کوفتگی عضله و درد رو وقتی می‌فهمن که دیره. یکی یعنی عضله‌ت داره سازگار می‌شه. اون یکی می‌تونه چند هفته ازت بگیره. اینجا می‌گم کوفتگی عضله یا درد رو چطور تشخیص بدی، وسط جلسه و فردای اون با درد چی کار کنی و علامت‌های خطر در تمرین کدوم‌ان که باید دست بکشی و کمک بگیری.
اول یه نکته‌ی صادقانه. مقیاسِ ۰ تا ۱۰ و پله‌های پایین از تجربه‌ی مربی‌گری میان. هیچ پژوهشی اون‌ها رو آزمایش نکرده. با پژوهش‌هایی که پیدا کردم تطبیقشون دادم که از اون جلوتر نرن.
کوفتگی عادیه
کوفتگی بعد از کارِ تازه یا سنگین میاد، مخصوصاً کاری که عضله زیرِ بار کشیده می‌شه، مثلاً پایین آوردنِ وزنه یا ترمزِ سخت. یه روز طول می‌کشه تا بالا بیاد، حدودِ ۲ تا ۳ روز بعد به اوج می‌رسه و توی چند روزِ بعدش کم می‌شه.
یه درد یا خشکیِ پخش توی عضله‌ست، معمولاً هر دو طرف. دست‌زدن بهش حساسه و سفته، و حرکتِ سبک اغلب یه مدت آرومش می‌کنه. اینه کوفتگی. کوفتگی درد نیست.
کوفتگی عضله یا درد؟ فرقش اینه
اگه هر کدوم از این‌ها رو داری، اسمش درده:
- دردِ تیز یا خنجری.
- دردی توی یه نقطه که می‌تونی با یه انگشت نشونش بدی، فقط توی یه طرفِ بدن، یا توی مفصل، استخوان یا تاندون.
- دردی که پخش می‌شه یا یه جای دیگه تیر می‌کشه.
- بی‌حسی، گزگز یا مورمور.
- دردی که وسط ست یا تمرین بیشتر می‌شه، به‌جای اینکه ثابت بمونه یا کم بشه.
با عددِ ۰ تا ۱۰ بسنجش
- ۰: بدون درد.
- ۱ تا ۳، خفیف: حسش می‌کنی، ولی همه‌ی حرکت‌ها رو می‌تونی انجام بدی.
- ۴ تا ۶، متوسط: روی کاری که می‌تونی بکنی اثر می‌ذاره.
- ۷ تا ۱۰، شدید: حرکت کردن سخته و به هیچ چیز دیگه‌ای نمی‌تونی فکر کنی.
یه سری پژوهش واقعاً اجازه می‌دن با درد تمرین کنی. توی مطالعه‌های دردِ تاندونِ آشیل و دردِ دورِ کاسه‌ی زانو، بیمارها با دردی تا حدودِ ۵ از ۱۰ تمرین کردن. شرطش این بود که تا صبحِ فردا فروکش کنه و هفته به هفته بالا نره. اون‌ها بزرگسال و جوون بودن. پله‌های من عمداً سخت‌گیرترن، چون کسی بالاسرت نیست.
نردبانِ درد
وقتی وسطِ جلسه چیزی درد می‌گیره از پله‌ی ۱ شروع کن. هر وقت اوضاع عوض شد پایین‌تر برو.
- پله‌ی ۱، ادامه بده: درد ۳ یا کمتره، با ادامه دادن کم می‌شه و عادی حرکت می‌کنی. ست رو تموم کن و حواست بهش باشه. اگه توی ستِ بعد همون‌قدر یا بیشتر برگشت، برو پله‌ی ۲.
- پله‌ی ۲، حرکت رو عوض کن: درد وسطِ ست بالا می‌ره، ۴ یا ۵ هست، شکلِ حرکتت رو عوض کرده، یا توی ۲ ست کم نشده. همون حرکت رو قطع کن. نسخه‌ی آسون‌ترش رو فقط وقتی امتحان کن که درد روی ۲ یا کمتر بمونه.
- پله‌ی ۳، کنارش بذار: نسخه‌ی آسون‌تر هم دردو برمی‌گردونه. امروز اون حرکت و هر حرکتِ دیگه‌ای که همون درد رو برمی‌گردونه رو انجام نده. اگه درد توی پاته، پرش، دوی سرعت و ترمزِ سخت نه. اگه با ۲ حرکت این اتفاق افتاد، جلسه رو تموم کن.
- پله‌ی ۴، دست بکش و بررسیش کن: درد تیزه، ۶ یا بیشتره، پخش می‌شه یا تیر می‌کشه، بی‌حسی یا گزگز داری، یا دردیه که نمی‌شناسی. همین الان جلسه رو تموم کن و وقتِ پزشک یا فیزیوتراپ بگیر.
فردای اون روز
صبحِ بعد و دوباره قبل از جلسه‌ی بعدی دردت رو چک کن. این ردیف‌ها برای دردن، نه کوفتگی.
- ۱ تا ۳، بارِ اوله یا داره بهتر می‌شه و علامتِ هشداری نداری: تمرین کن. برای حرکت‌هایی که اون ناحیه رو درگیر می‌کنن نسخه‌ی آسون‌تر بگیر، اگه درد توی پاته پرش و دوی سرعت هم با نسخه‌ی آسون‌تر. درد رو روی ۳ یا کمتر نگه دار و صبحِ بعدش نباید بدتر باشه.
- ۱ تا ۳، ولی مثلِ دفعه‌ی قبل یا بدتر: همه‌ی حرکت‌هایی که اون ناحیه رو درگیر می‌کنن کنار بذار. بقیه‌ی جلسه رو طبقِ برنامه انجام بده.
- ۴ تا ۶، یا تیز: اون ناحیه رو کامل کنار بذار. اگه توی پاته، پرش، دوی سرعت و دویدن نه. اگه تا ۳ روز آشکارا بهتر نشد، پیشِ فیزیوتراپ یا پزشک برو.
- ۷ یا بیشتر: امروز تمرین نکن. قبل از اینکه دوباره به اون ناحیه بار بدی، پزشک یا فیزیوتراپ باید ببینتش.
روزی که درد شروع شد رو یادداشت کن. بعد از ۷ روز هنوز هست یا مدام برمی‌گرده؟ همین هفته وقتِ فیزیوتراپ یا پزشک بگیر. بعد از ۱۴ روز هنوز هست؟ با هر عددی بررسیش کن. بعد از ۳ روزِ پشت‌سرهمِ بی‌درد، اون ناحیه رو قدم‌به‌قدم برگردون.
علامت‌های خطر در تمرین: همین حالا کمک بگیر
اگه هر کدوم از این‌ها اتفاق افتاد، دست بکش. همین الان این صفحه رو به پدر و مادرت یا یه بزرگسالِ دیگه نشون بده.
- دردِ سینه یا حسِ فشار روی سینه، حین یا بعد از تمرین. اگه همین الان هست، فوراً کمکِ پزشکی بگیر.
- غش یا نزدیکِ غش. بشین یا دراز بکش و به یه بزرگسال بگو.
- قلبی که تند یا نامنظم می‌زنه، یا نفس‌تنگیِ خیلی بیشتر از همیشه برای همون تلاش.
- ضربه به سر، و بعدش سردرد، سرگیجه، حالتِ تهوع یا گیجی. نه تمرین، نه تنیس و پدل.
- بی‌حسی یا ضعف توی هر دو پا.
- مشکلِ تازه توی کنترلِ ادرار یا مدفوع.
علامت‌های خطر در تمرین: اون ناحیه رو کنار بذار
این‌ها یعنی به اون ناحیه دست نزن و پیشِ پزشک یا فیزیوتراپ برو. بقیه‌ی بدنت می‌تونه تمرینش رو ادامه بده.
- لنگیدن: تمرینِ پا نه.
- ورم: اون ناحیه رو کنار بذار، و اگه توی پاته، پرش، دوی سرعت و ترمزِ سخت نه.
- دردی که شب بیدارت می‌کنه یا توی استراحت هم درد داره: ظرفِ چند روز پیشِ پزشک برو.
- مفصلی که در می‌ره یا قفل می‌شه، یا نمی‌تونی روش وزن بندازی: اون ناحیه رو کنار بذار و بده ببینن.
- بی‌حسی، گزگز، یا دردی که یه جای دیگه تیر می‌کشه: اون ناحیه رو کنار بذار. اگه کمر یا گردنه، تمرینِ وزنه نه.
- دردی که هر بار با پریدن یا دویدن بدتر می‌شه: اون ناحیه رو کنار بذار و بررسیش کن.
- بازیکنِ در حالِ رشد با دردِ درست زیرِ کاسه‌ی زانو یا توی پاشنه، با هر عددی، حتی ۱ یا ۲: تا وقتی پزشک یا فیزیوتراپ ندیدتش، نه پرش، نه دوی سرعت، نه دویدن.
بازیکن‌های در حالِ رشد مراقبتِ بیشتری لازم دارن. توی اوایلِ نوجوانی، ناحیه‌های رشد توی زانو، پاشنه و آرنج جای رایجِ دردِ فشارِ مکرره. این مطلب نمی‌تونه بگه مشکل چیه. فقط پزشک یا فیزیوتراپ می‌تونه.
مسابقه هم بار حساب می‌شه
هفته‌ای که خیلی بیشتر از معمول تنیس یا پدل بازی کنی می‌تونه درد بیاره. همین نردبان اینجا هم کاربرد داره. به مربیت هم بگو.
بر پایه‌ی Silbernagel و همکاران (۲۰۰۷)، Thomeé (۱۹۹۷)، Sprague و همکاران (۲۰۲۱)، Hotfiel و همکاران (۲۰۱۸)، Cheung و همکاران (۲۰۰۳) و Adirim و Cheng (۲۰۰۳).