برنامهی کاملِ ۱۶ هفتهایِ بدنسازیِ تنیس، هفتهبههفته رو گوشیت: جلسههای باشگاه و زمین، تمرینِ اضافه هر وقت وقت داشتی، و مقاومسازی و تحرکپذیری. یهبار میخری، همیشه مالِ خودته.
هر بازیکن از یه جای این مسیر شروع میکنه. سطحِ پیشرفته همین حالا آمادهست؛ پایه و حرفهای بهزودی میان.
برای تازهکارها: پایهی حرکتی، قدرتِ عمومی و عادتِ تمرین.
برای کسی که تمرین میکنه و میخواد تو زمین سریعتر، قویتر و انفجاریتر بشه.
برای بازیکنِ ورزیده: پرشهای سنگینتر، واکنشِ کامل و حجمِ بالاتر.
چند سؤالِ ساده دربارهی تنیس، تمرین و بدنت. جوابهات هیچجا ذخیره نمیشه.
یه راهنمای کاملِ تمرینِ بدنی برای تنیس، تو یه اپ: برنامهی هفتهبههفته، کتابخانهی حرکتها و درسهای کوتاه.
۴ بلوک، و هر هفته ۳ جلسهی اصلی: ۲ جلسه تو باشگاه و ۱ جلسه تو زمین، هر کدوم تا حدودِ ۷۵ دقیقه.
استقامت تو زمین، سرعت و چابکی، و مقاومسازی و تحرکپذیری که تو خونه انجام میشه. هر کدوم ۳۰ تا ۵۰ دقیقه.
برای هر حرکت: نکتههای اجرا، اشتباههای رایج، نسخهی آسونتر و سختتر، و برای بیشترشون جایگزینِ بیوسیله.
گرم کردن، تغذیهی روزِ تمرین و مسابقه، آب و گرما، خواب و ریکاوری، رشدِ جهشی و راهنمای والدین.
پرش، دوی سرعت ۲۰ متر، آزمونِ عنکبوتی، یو-یو و بررسیِ قدرت؛ هفتهی صفر و هر ۴ هفته. فقط با عددِ خودت مقایسه میکنی.
مثلِ یه اپ نصب میشه و بعد از اولین ورود، بدونِ اینترنت هم باز میشه. نسخهی نوجوانان (۱۳ تا ۱۵ سال) هم داخلشه.
ببین سطحِ پیشرفته مناسبِ توست یا نه. ۲ دقیقه.
دکمهی خرید پیامتو آماده میکنه؛ فقط بفرست.
بعد از کارتبهکارت، نام کاربری و رمزت تو واتساپ میاد.
اپ رو رو گوشیت نصب کن و با دو روز تستِ هفتهی صفر شروع کن.
مربیِ بدنسازیِ تنیس و پدل، با دو مدرکِ ارشد (قدرت و آمادگیِ جسمانی، و فیزیولوژیِ ورزشی)، ۷+ سال مربیگری و ۱۰۰۰+ بازیکنِ تنیس و پدل. ۱۵ سال هم خودش تنیسِ رقابتی بازی کرده. این دوره همون روشیه که با بازیکنهاش کار میکنه، به شکلِ یه راهنمای خودآموز.
این دوره خودآموزه: یه برنامهی کامل و آماده که خودت اجراش میکنی، و برای هر نفر عوض نمیشه. اگه میخوای برنامه از روی خودت نوشته بشه و هر هفته آپدیت بشه، برنامهی اختصاصی رو ببین.
هر هفته ۲ جلسه تو باشگاه و ۱ جلسه تو زمینه. بیشترِ حرکتها جایگزینِ بیوسیله هم دارن، و تمرینِ مقاومسازی و تحرکپذیری تو خونه انجام میشه.
۱۳ سال و بالاتر. ۱۳ تا ۱۷ سال: پدر یا مادر همراهِ بازیکن راهنما رو میخونه. ۱۳ تا ۱۵ سال: نسخهی نوجوانان داخلِ برنامهست و هر جلسه یه بزرگسال حاضره.
بار اول، ورود و دریافتِ دوره اینترنت میخواد (اگه وصل نشد، با VPN امتحان کن). بعد از اون، اپ بدونِ اینترنت هم باز میشه.
همیشه. یهبار میخری و تاریخِ انقضا نداره.
این دوره برای تنیس نوشته شده. برای پدل، برنامهی اختصاصی بگیر.
اگه الان آسیب داری، یا دردی که باعثِ لنگیدن میشه، شب بیدارت میکنه، ورم میکنه یا بدتر میشه، اول پزشک یا فیزیوتراپ. تستِ بالا هم قبل از نتیجه اینو ازت میپرسه.