۱۶ هفته تا
بدنِ تنیسی.
برنامه‌ی کاملِ ۱۶ هفته‌ایِ بدنسازیِ تنیس، هفته‌به‌هفته رو گوشیت: جلسه‌های باشگاه و زمین، تمرینِ اضافه هر وقت وقت داشتی، و مقاوم‌سازی و تحرک‌پذیری. یه‌بار می‌خری، همیشه مالِ خودته.
یا اول هفته‌ی ۱ رو رایگان امتحان کن ←
از پایه تا حرفه‌ای.
هر بازیکن از یه جای این مسیر شروع می‌کنه. سطحِ پیشرفته همین حالا آماده‌ست؛ پایه و حرفه‌ای به‌زودی میان.
پایه
برای تازه‌کارها: پایه‌ی حرکتی، قدرتِ عمومی و عادتِ تمرین.
پیشرفته
برای کسی که تمرین می‌کنه و می‌خواد تو زمین سریع‌تر، قوی‌تر و انفجاری‌تر بشه.
حرفه‌ای
برای بازیکنِ ورزیده: پرش‌های سنگین‌تر، واکنشِ کامل و حجمِ بالاتر.
تو کدوم سطحی؟
چند سؤالِ ساده درباره‌ی تنیس، تمرین و بدنت. جواب‌هات هیچ‌جا ذخیره نمیشه.
هر چی لازم داری، یه‌جا.
یه راهنمای کاملِ تمرینِ بدنی برای تنیس، تو یه اپ: برنامه‌ی هفته‌به‌هفته، کتابخانه‌ی حرکت‌ها و درس‌های کوتاه.
برنامه‌ی ۱۶ هفته‌ای
۴ بلوک، و هر هفته ۳ جلسه‌ی اصلی: ۲ جلسه تو باشگاه و ۱ جلسه تو زمین، هر کدوم تا حدودِ ۷۵ دقیقه.
تمرینِ اضافه، اگه وقت داشتی
استقامت تو زمین، سرعت و چابکی، و مقاوم‌سازی و تحرک‌پذیری که تو خونه انجام میشه. هر کدوم ۳۰ تا ۵۰ دقیقه.
۱۱۴ حرکت
برای هر حرکت: نکته‌های اجرا، اشتباه‌های رایج، نسخه‌ی آسون‌تر و سخت‌تر، و برای بیشترشون جایگزینِ بی‌وسیله.
۲۲ درسِ کوتاه
گرم کردن، تغذیه‌ی روزِ تمرین و مسابقه، آب و گرما، خواب و ریکاوری، رشدِ جهشی و راهنمای والدین.
۷ تستِ ساده
پرش، دوی سرعت ۲۰ متر، آزمونِ عنکبوتی، یو-یو و بررسیِ قدرت؛ هفته‌ی صفر و هر ۴ هفته. فقط با عددِ خودت مقایسه می‌کنی.
رو گوشیت، حتی آفلاین
مثلِ یه اپ نصب میشه و بعد از اولین ورود، بدونِ اینترنت هم باز میشه. نسخه‌ی نوجوانان (۱۳ تا ۱۵ سال) هم داخلشه.
هفته‌ی ۱ کامل، تستِ پرشِ طول و ۳ درس بازه. بدونِ ثبت‌نام.
از تست تا هفته‌ی صفر.
تست بده
ببین سطحِ پیشرفته مناسبِ توست یا نه. ۲ دقیقه.
تو واتساپ پیام بده
دکمه‌ی خرید پیامتو آماده می‌کنه؛ فقط بفرست.
پرداخت و نام کاربری
بعد از کارت‌به‌کارت، نام کاربری و رمزت تو واتساپ میاد.
نصب و شروع
اپ رو رو گوشیت نصب کن و با دو روز تستِ هفته‌ی صفر شروع کن.
یه‌بار بخر، همیشه مالِ خودته.
- ✓برنامه‌ی کاملِ ۱۶ هفته‌ای
- ✓جلسه‌های باشگاه، زمین و تمرینِ اضافه
- ✓۱۱۴ حرکت با نکته‌ی اجرا
- ✓۲۲ درس و ۷ تست
- ✓نسخه‌ی نوجوانان (۱۳ تا ۱۵ سال)
- ✓رو گوشی، حتی بدونِ اینترنت
امیر اردکانیان
مربیِ بدنسازیِ تنیس و پدل، با دو مدرکِ ارشد (قدرت و آمادگیِ جسمانی، و فیزیولوژیِ ورزشی)، ۷+ سال مربیگری و ۱۰۰۰+ بازیکنِ تنیس و پدل. ۱۵ سال هم خودش تنیسِ رقابتی بازی کرده. این دوره همون روشیه که با بازیکن‌هاش کار می‌کنه، به شکلِ یه راهنمای خودآموز.
قبل از خرید، اینا رو بدون.
فرقش با برنامه‌ی اختصاصی چیه؟
این دوره خودآموزه: یه برنامه‌ی کامل و آماده که خودت اجراش می‌کنی، و برای هر نفر عوض نمیشه. اگه می‌خوای برنامه از روی خودت نوشته بشه و هر هفته آپدیت بشه، برنامه‌ی اختصاصی رو ببین.
قبل از خرید می‌تونم داخلش رو ببینم؟
آره. نسخه‌ی نمایشی رو باز کن: هفته‌ی ۱ کامل، تستِ پرشِ طول و ۳ درس بازه، بدونِ ثبت‌نام. بقیه‌ی دوره قفله و بعد از خرید باز میشه.
باشگاه لازم دارم؟
هر هفته ۲ جلسه تو باشگاه و ۱ جلسه تو زمینه. بیشترِ حرکت‌ها جایگزینِ بی‌وسیله هم دارن، و تمرینِ مقاوم‌سازی و تحرک‌پذیری تو خونه انجام میشه.
چند سالم باید باشه؟
۱۳ سال و بالاتر. ۱۳ تا ۱۷ سال: پدر یا مادر همراهِ بازیکن راهنما رو می‌خونه. ۱۳ تا ۱۵ سال: نسخه‌ی نوجوانان داخلِ برنامه‌ست و هر جلسه یه بزرگسال حاضره.
اینترنت قطع بشه چی؟
بار اول، ورود و دریافتِ دوره اینترنت می‌خواد (اگه وصل نشد، با VPN امتحان کن). بعد از اون، اپ بدونِ اینترنت هم باز میشه.
تا کی دسترسی دارم؟
همیشه. یه‌بار می‌خری و تاریخِ انقضا نداره.
پدل بازی می‌کنم
این دوره برای تنیس نوشته شده. برای پدل، برنامه‌ی اختصاصی بگیر.
آسیب یا درد دارم
اگه الان آسیب داری، یا دردی که باعثِ لنگیدن میشه، شب بیدارت می‌کنه، ورم می‌کنه یا بدتر میشه، اول پزشک یا فیزیوتراپ. تستِ بالا هم قبل از نتیجه اینو ازت می‌پرسه.